「おしりを鍛える＝筋肉を大きくする」というイメージを持っている方も多いですが、実はおしりトレーニングは痩せたい人・スタイルを良くしたい人にこそ効果的です。
特に自宅でできるヒップアップトレーニングは、道具不要・短時間でも変化を感じやすく、初心者でも続けやすいのが特徴です。

このブログでは、おしりを鍛えるメリットから、筋肉の仕組み、自宅でできる実践的な筋トレ方法までを詳しく解説します。

おしりを鍛えるメリット

得られるダイエット効果

おしりは体の中でも特に大きな筋肉が集まっている部位です。
ここを鍛えることで消費エネルギーが増え、脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。

また、おしりを使うトレーニングは太ももや体幹も同時に動くため、
「部分痩せ」ではなく全身の引き締め効果が期待できます。

基礎代謝の向上について

筋肉量が増えると、何もしていない状態でも消費されるエネルギー（基礎代謝）が上がります。
特におしりの筋肉は大きいため、基礎代謝アップへの影響が大きいのが特徴です。

・食事量は変えていないのに太りにくくなる
・リバウンドしにくい体になる

こうした変化を感じやすくなります。

小尻・美尻を目指して見た目が変わる

おしりを鍛えると、脂肪が減るだけでなく、位置そのものが引き上がるのが大きなポイントです。
横から見たときのヒップライン、後ろ姿のシルエットが明らかに変わります。

「体重はそこまで変わっていないのに、細く見える」
これはおしりトレーニングの代表的な効果です。

姿勢改善でスタイルが良くなる

おしりの筋肉は、骨盤や背骨の安定にも深く関わっています。
弱っていると骨盤が後傾し、猫背・反り腰・ぽっこりお腹につながりやすくなります。

おしりを鍛えることで骨盤が正しい位置に近づき、
・脚が長く見える
・お腹がスッキリ見える
といったスタイル改善効果も期待できます。

下半身の強化が期待できる

歩く・立つ・階段を上るといった日常動作の多くは、おしりの筋肉が主役です。
鍛えることで、疲れにくく動きやすい体になります。

運動初心者や、体力に自信がない方にもおすすめです。

腰痛予防のサポート

腰痛の原因は「腰」ではなく、実はおしりの筋力低下というケースも多くあります。
おしりがしっかり働くことで腰への負担が減り、慢性的な違和感の軽減につながることもあります。

鍛えるおしりの筋肉の種類と特徴

おしりを鍛える主な筋肉

おしりは主に以下の筋肉で構成されています。

・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋

それぞれ役割が異なり、バランスよく鍛えることが重要です。

それぞれの筋肉が果たす役割

大臀筋
おしりのボリュームと丸みを作る筋肉。ヒップアップの中心。

中臀筋・小臀筋
骨盤を安定させ、横ブレを防ぐ筋肉。姿勢改善・脚のラインに影響。

姿勢の改善につながる理由

中臀筋が弱いと、歩くときに体が左右に揺れやすくなります。
これが積み重なると骨盤の歪みや腰への負担につながります。

おしり全体を鍛えることで、自然と正しい姿勢を保ちやすくなるのです。

小尻を目指せるポイント

「回数を多くやる」よりも、
おしりに効いている感覚を意識することが小尻への近道です。

おしりを鍛える 筋トレの基本

おしりを鍛えるための準備

トレーニング前は、軽く体を動かして血流を上げることが大切です。
いきなり筋トレを始めると、腰や太ももに負担がかかりやすくなります。

鍛える前後で簡単に始められるストレッチ

おしりの筋トレ効果を高めるためには、トレーニング前後のストレッチが非常に重要です。
特に股関節まわりとおしりの筋肉をしっかり動かしておくことで、ケガを防ぎ、効かせたい部位に刺激が入りやすくなります。

おしり・股関節ほぐしストレッチ（仰向け）

① 姿勢
床に仰向けに寝ます。両膝を立て、足裏は床につけます。

② 動き
右足の足首を、左膝の上に乗せます（数字の「4」の形を作るイメージ）。
そのまま左膝を胸に引き寄せ、両手で太ももを抱えます。

③ 意識するポイント
・右のおしりが伸びている感覚を感じる
・腰が反らないよう、床に軽く押しつける意識
・呼吸は止めず、ゆっくり鼻から吸って口から吐く

④ 時間・回数
20〜30秒キープ × 左右1〜2セットずつ

⑤ よくあるNG
・勢いよく引き寄せる
・痛みを我慢しすぎる（「気持ちいい伸び」まででOK）

寝ながらできるおしりストレッチ（片膝引き寄せ）

① 姿勢
仰向けに寝て、両脚を伸ばします。

② 動き
右膝を曲げて胸に引き寄せ、両手で抱えます。
次に、少し外側へ膝を開くように引き寄せます。

③ 意識するポイント
・おしりの奥がじんわり伸びる感覚
・肩や首に力を入れない
・腰が浮かないよう注意

④ 時間・回数
15〜20秒 × 左右1〜2回

太もも前・股関節ストレッチ（立位）

① 姿勢
壁や椅子に片手を添え、背筋を伸ばして立ちます。

② 動き
右足首を右手で持ち、かかとをおしりに近づけます。
太ももが床に対して垂直になるように保ちます。

③ 意識するポイント
・骨盤を前に突き出さない
・お腹に軽く力を入れる
・太ももの前〜股関節が伸びている感覚を意識

④ 時間・回数
20秒 × 左右1〜2回

トレーニング後におすすめのおしりストレッチ（座位）

① 姿勢
床に座り、右足を左足の外側に立てます。

② 動き
上半身をゆっくり右にひねり、右膝を左肘で軽く押します。

③ 意識するポイント
・反動を使わず、ゆっくりひねる
・おしり〜腰の横が伸びている感覚を感じる

④ 時間・回数
20秒 × 左右1回

ストレッチを行うタイミングの目安

・トレーニング前：軽めに動かす（反動なし・短め）
・トレーニング後：じっくり伸ばす（呼吸を意識）

1日5分程度でも十分効果があります。

ストレッチで意識してほしいポイントまとめ

・痛みを我慢しない
・呼吸を止めない
・「伸ばしている筋肉」を意識する

これだけで、おしりトレーニングの効き方が大きく変わります。

自宅でできるおしりの筋トレ

ここからは、自宅・道具なし・初心者でも安全に行えるおしりの筋トレを紹介します。
すべて「どこに効かせるか」「どう動かすか」を文章だけで理解できるように解説します。

寝ながらできる筋トレメニュー

ヒップリフト（基本のおしりトレーニング）

① 姿勢
仰向けに寝て、膝を立てます。足幅は腰幅、つま先は正面。
腕は体の横に置き、手のひらは床につけます。

② 動き
息を吐きながら、かかとで床を押すようにしておしりを持ち上げます。
肩〜膝が一直線になる位置まで上げたら、1秒止めます。
その後、ゆっくり元の位置に戻します。

③ 意識するポイント
・腰ではなく「おしり」で持ち上げる
・持ち上げたときにおしりを軽く締める
・腰を反りすぎない

④ 回数・目安
10〜15回 × 2〜3セット

⑤ よくあるNG
・反動で一気に上げる
・太ももや腰ばかりに力が入る

横向きレッグレイズ（おしりの横を鍛える）

① 姿勢
横向きに寝て、下の腕で頭を支えます。
下の脚は軽く曲げ、上の脚は伸ばします。

② 動き
上の脚を、つま先を正面に向けたまま真上に持ち上げます。
ゆっくり下ろします。

③ 意識するポイント
・脚を前後に振らない
・おしりの横が熱くなる感覚を意識
・上げる高さより「コントロール重視」

④ 回数・目安
左右 各15回 × 2セット

立ったまま鍛えるトレーニング

スクワット（ヒップアップ重視）

① 姿勢
足は肩幅、つま先はやや外向き。
背筋を伸ばし、胸を軽く張ります。

② 動き
椅子に座るイメージでおしりを後ろに引きながらしゃがみます。
太ももが床と平行になる手前で止め、かかとで床を押して立ち上がります。

③ 意識するポイント
・膝より先におしりを引く
・体重はかかと寄り
・立ち上がるときにおしりを締める

④ 回数・目安
10〜15回 × 2〜3セット

バックキック（おしりをピンポイントで刺激）

① 姿勢
壁や椅子に手を添えて立ちます。
軸足は軽く曲げます。

② 動き
片脚を後ろにゆっくり蹴り上げます。
上げきったところで1秒キープし、戻します。

③ 意識するポイント
・腰を反らない
・脚を高く上げすぎない
・おしりの付け根を使う感覚

④ 回数・目安
左右 各12〜15回 × 2セット

おしりを効率的に鍛える方法とトレーニングプログラム

おすすめ頻度
週2〜3回（連続しない日が理想）

例：15分メニュー
・ヒップリフト 15回
・スクワット 15回
・横向きレッグレイズ 左右15回
→ 2セット

短時間でも、正しく行えば十分な刺激が入ります。

筋トレ効果を高めるコツや注意点

おしりの筋肉を意識することの重要性

ただ動かすだけでは、おしりに効きません。
「今、おしりが縮んでいるか？」を毎回確認しましょう。

感覚が分からない場合は、
トレーニング前におしりを軽く触って意識づけするのも効果的です。

適切な休息と負荷のコントロール

筋肉痛がある日は無理に鍛えず、ストレッチ中心に切り替えましょう。
回復＝トレーニングの一部です。

食事バランスの工夫について

極端な食事制限は、おしりが垂れる原因になります。
タンパク質を意識しつつ、バランスの良い食事を心がけましょう。

結果が出るまでの期間の目安

・2〜3週間：おしりの感覚が変わる
・1ヶ月前後：ヒップラインの変化
・2ヶ月：周囲から気づかれやすくなる

継続が一番の近道です。

まとめ：おしりを鍛える日常習慣のすすめ

おしりトレーニングは、
痩せる・引き締まる・姿勢が良くなるすべてを叶える効率的な習慣です。

特別な器具や長時間の運動は必要ありません。
今日からできる簡単な動きで、少しずつ変化を積み重ねていきましょう。

HaneGymでは一人ひとりに合ったヒップアップサポートを行っています

「自宅トレーニングを続けているけれど、正しくできているか不安」
「おしりに効いている感覚が分からない」

そんな方も少なくありません。

HaneGymでは、体のクセや姿勢、筋力バランスを確認したうえで、
おしりにしっかり効かせるためのフォーム指導やトレーニングメニューを提供しています。
無理な負荷をかけるのではなく、初心者の方でも安心して続けられる内容を大切にしています。

また、トレーニングだけでなく、
日常の姿勢や歩き方、ストレッチ方法なども含めてサポートすることで、
ヒップアップ・小尻効果を持続しやすい体づくりを目指しています。

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そんな方は、ぜひお近くのHaneGymで一度体験してみてください。
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2026年の今、ダイエットのトレンドは「ただ体重を減らすこと」から**「姿勢（シルエット）を整えること」**へ完全にシフトしています。 どんなに痩せていても、背中が丸まって猫背であれば、実年齢より5歳は老けて見えます。逆に、少しふっくらしていても、背筋がピンと伸びて「肩甲骨（天使の羽）」が見えていれば、若々しく美しいオーラを放つことができます。

さらに、背中にはダイエットにおける**「隠しスイッチ」**が存在します。 ここを刺激するかしないかで、あなたの痩せるスピードは2倍も3倍も変わってくるのです。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、**「なぜ背中を鍛えると人生が変わるのか」という理論と、自宅やジムでできる「最強の背中トレ」**を、1万文字級のボリュームで徹底解説します。

• 背中にある「痩せスイッチ（褐色脂肪細胞）」の正体
• あなたの「くびれ」ができないのは、背中が原因だった！？
• タオル1本でできる！自宅用「埋もれた肩甲骨発掘」エクササイズ
• ジムで「腕ばかり疲れる人」のためのラットプルダウン攻略法
• 間違いだらけの「胸の張り方」（反り腰に注意！）

自分では見えないけれど、他人からは一番見られている場所。それが背中です。 この記事を読み終わる頃には、丸まった背筋を思わず伸ばしたくなり、今すぐ肩甲骨を動かしたくてウズウズしているはずです。

さあ、眠っている「天使の羽」を呼び覚まし、後ろ姿美人への最短ルートを駆け上がりましょう！👼✨

第1章：なぜ「背中」を鍛えると、勝手に痩せていくのか？🔥

「お腹を凹ませたいから腹筋」「脚を細くしたいからスクワット」 これは正解です。しかし、「全身の代謝を上げて、痩せ体質になりたい」なら、答えは**「背中」**一択です。

その理由は、解剖学と生理学の観点から明白です。

1. 「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」の密集地帯

人間の脂肪細胞には2種類あります。

• 白色脂肪細胞： 脂肪を溜め込む（いわゆる贅肉）。全身にある。
• 褐色脂肪細胞： 脂肪を燃やして熱に変える（ヒーター機能）。

ダイエットの鍵を握るこの「褐色脂肪細胞」は、成人すると激減しますが、唯一残っている主要エリアが**「肩甲骨の間」と「首の後ろ」**なのです。

背中のトレーニングで肩甲骨を動かすということは、このヒーターのスイッチをカチカチと連打するようなものです。 ただ座っている時も、寝ている時も、活性化した褐色脂肪細胞が脂肪を燃やし続けてくれます。これが「背中トレ＝最強の代謝アップ術」と言われる医学的根拠です。

2. 「くびれ」は背中の広がりで作られる（視覚マジック）

「くびれが欲しいから」と、脇腹（腹斜筋）ばかり鍛えていませんか？ 実は、脇腹を鍛えすぎると筋肉で厚みが出て、逆に寸胴に見えてしまうことがあります。

美しい砂時計型のボディラインを作るには、**「背中の広がり（広背筋）」が必要です。 背中の上部（脇の下あたり）に筋肉がつくと、相対的にウエストが細く見えます。 これを「逆三角形の法則」**と呼びます。 ウエストを1cm細くするのは大変ですが、背中を鍛えて視覚的に3cm細く見せることは、意外と簡単にできるのです。

3. 「巻き肩」が治れば、バストは勝手に上がる

猫背で肩が内側に入っている（巻き肩）と、大胸筋が縮こまり、バストの位置が下がります。 背中の筋肉（菱形筋・僧帽筋中部）を鍛えて肩を後ろに引けるようになると、胸が開き、バストトップの位置が物理的に上がります。 豊胸手術をする前に、まずは背中を鍛えて姿勢を直すべきです。それだけでカップ数が上がったように見えるお客様もたくさんいます。

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第2章：あなたの背中が「オバ見え」する原因。恐怖の「上位交差症候群」

「スマホ首」「ストレートネック」「巻き肩」… これらを総称して、専門用語で**「上位交差症候群（アッパー・クロス・シンドローム）」**と呼びます。

現代人の9割が陥る「姿勢の呪い」

1. スマホやPCを見るため、頭が前に出る。
2. 重い頭（約5kg）を支えるため、首の後ろと肩（僧帽筋上部）がガチガチに緊張する。
3. バランスを取るため、背中（僧帽筋下部・菱形筋）が伸び切って弱くなる。
4. 胸の筋肉（大胸筋）が縮こまって固まる。

この状態が続くと、背中の筋肉は「常に引き伸ばされたゴム」のようにダルダルになり、機能しなくなります。 そこに脂肪がつき、ブラジャーの上に乗っかる「ハミ肉」が完成するのです。

この呪いを解く唯一の方法は、 「縮まった胸をストレッチし、伸び切った背中を縮める（鍛える）」 これしかありません。マッサージで肩を揉むだけでは、根本解決にはならないのです。

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第3章：自宅で「天使の羽」を発掘する！タオル1本エクササイズ 🏠

ジムに行かなくても、背中は作れます。 まずは自宅で、固まった肩甲骨を剥がし、眠っている筋肉を起こしてあげましょう。 用意するものは、フェイスタオル1本だけです。

エクササイズ①：タオル・ラットプルダウン

背中の広がりを作る「広背筋（こうはいきん）」を鍛えます。

1. 準備： タオルの両端を広く持ち、ピンと張った状態で頭の上に持ち上げる。足は肩幅。
2. 動作： 息を吐きながら、タオルを頭の後ろに通すように、首の付け根に向かって下ろす。
3. 意識： この時、ただ腕を下げるのではなく、**「肘で脇腹を突く」**イメージで。
4. 収縮： 一番下で、肩甲骨同士をギュッと寄せて1秒キープ。
5. 戻す： ゆっくりと元の位置に戻す。

• 回数： 15回 × 3セット
• 注意点： 肩がすくまないように（首を長く保つ）。タオルが緩まないように常に外側に引っ張り続けること。

エクササイズ②：フロア・スーパーマン

背骨を支える「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」とお尻を同時に鍛えます。

1. 準備： 床にうつ伏せになり、両手両足を伸ばす（スーパーマンのポーズ）。
2. 動作： 息を吐きながら、対角線上の「右手と左足」を同時に天井に向かって持ち上げる。
3. 収縮： 背中の筋肉で持ち上げていることを感じて、トップで1秒キープ。
4. 戻す： ゆっくり下ろし、次は「左手と右足」を持ち上げる。

• 回数： 左右交互に20回 × 3セット
• 効果： 猫背で丸まった背骨をリセットし、ヒップアップ効果もあります。

エクササイズ③：ウォール・エンジェル（巻き肩矯正）

壁を使って、正しい姿勢を体に覚え込ませます。

1. 準備： 壁を背にして立つ。かかと、お尻、背中、後頭部を全て壁につける。
2. 動作： 両肘を90度に曲げ、手の甲と肘も壁につける（降参のポーズ）。
3. スライド： 手の甲と肘を壁から離さないようにしながら、ゆっくりと腕を真上に伸ばしていく。
4. 限界： 離れそうになったら、また元の位置まで下ろす。

• 回数： 10往復
• 感覚： これ、地味ですが激痛が走るほどキツいはずです。これができない人は、かなり巻き肩が進行しています。毎日やって可動域を広げましょう。

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第4章：ジムでの鉄板！「ラットプルダウン」が背中に効かない理由 🏋️‍♀️

ジムに入会して、マシンの前に座ってみたものの… 「背中じゃなくて、腕ばっかり疲れる」 「どこに効いてるのか全然わからない」 そんな経験はありませんか？

背中のトレーニングは、「自分の目で見えない」ため、全ての筋トレの中で最も難易度が高いと言われています。 9割の初心者が陥るミスと、その修正法を伝授します。

ミス①：小指ではなく「親指」で握っている

バーを握る時、親指と人差指に力が入っていませんか？ 親指側の神経は「腕の力こぶ（上腕二頭筋）」に繋がっています。つまり、親指で強く握ると、背中ではなく腕の力で引いてしまうのです。

【修正法】サムレスグリップ 親指をバーの下に回さず、他の4本指と揃えて（フックのように）引っ掛けます。 そして、**「小指と薬指」**だけで引く意識を持ってください。小指側の神経は背中に直結しています。これだけで背中への効きが劇的に変わります。

ミス②：バーを「胸」ではなく「お腹」に引こうとしている

体を後ろに倒しすぎて、体重で無理やり引いていませんか？ これではただの体重移動です。

【修正法】鎖骨に向かって引く 体は少しだけ（15度くらい）後ろに傾け、胸を天井に向けます。 そして、バーを**「鎖骨（さこつ）」に向かってまっすぐ引いてきます。 イメージは、バーを下げるのではなく、「自分の胸をバーに迎えに行く」**感覚です。

ミス③：肩がすくんでいる（いかり肩）

動作中、肩が耳に近づいていませんか？ これだと、本来鍛えたい広背筋ではなく、肩こりの原因筋である「僧帽筋上部」を使ってしまいます。余計に肩がこる原因はこれです。

【修正法】肩を下げる（デプレッション） 引く動作を始める前に、まず**「肩を3cm下げる（首を長くする）」**動作を入れてください。 肩を下げたまま、肘を腰にぶつけるように引く。これが正解です。

第5章：プロテインと「休息」が美背中を作る 🥤

「筋トレしたからOK」ではありません。 破壊された背中の筋肉を修復し、美しく形作るには材料が必要です。

1. 運動後30分以内のプロテイン

背中のような大きな筋肉を動かした後は、体が猛烈にタンパク質を欲しています。 運動後30分以内に、ホエイプロテインを飲みましょう。 「ムキムキになりそう」と心配する必要はありません。女性ホルモンの影響で、普通のトレーニングでボディビルダーのようになることは不可能です。むしろ、タンパク質不足だと筋肉が分解され、代謝が落ちてしまいます。

2. 「胸のストレッチ」をセットで行う

背中を鍛えるのと同じくらい大事なのが、縮こまった**「大胸筋」のストレッチ**です。 前側のブレーキ（胸の硬さ）を外さないと、後ろ側のアクセル（背中の筋肉）はうまく働きません。 壁に手をついて胸を伸ばすストレッチや、ストレッチポールの上に寝て胸を開く習慣をつけましょう。

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第6章：なぜ「自己流の背中トレ」は失敗するのか？

最後に、重要なことをお伝えします。 スクワット（下半身）やお腹（腹筋）は、鏡で見ながらフォームを確認できます。 しかし、背中は自分では絶対に見えません。

これが、背中トレで挫折する人が多い最大の理由です。

• 自分が思っているより、背中が丸まっている。
• 左右で肩の高さが違い、片方ばかり鍛えて歪みがひどくなる。
• 肩甲骨が全く動いておらず、腕だけで運動している。

これらのエラーに、自分一人で気づくことはほぼ不可能です。 YouTubeを見ながら見よう見まねでやっていても、「なんとなく腕が疲れたな」で終わってしまうのがオチです。

「見えない場所」こそ、プロの目を借りる

パーソナルジムでは、トレーナーがあなたの後ろに立ちます。 そして、 「右の肩甲骨が動いていませんよ」 「あと2cm、肘を下に下げましょう」 と、見えない背中の動きを言語化し、修正します。

時には、効かせたい筋肉を指で触り（タクタイル）、脳と筋肉の神経を繋げます。 すると、 「うわっ！背中がつりそう！」 「背中を使うって、こういう感覚なんですね！」 と、初めての感覚に感動されるお客様が後を絶ちません。

一度「背中を使う感覚」を掴めば、その後の宅トレの質も、日常の姿勢意識も、すべてが変わります。 見えない場所だからこそ、プロの「目」と「技術」が必要なのです。

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最後に：背中は、あなたの「生き方」を語る

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

顔はメイクで隠せます。 お腹はゆったりした服で隠せます。 でも、「後ろ姿（姿勢）」は誤魔化せません。

遠くから歩いてくる人を見た時、私たちは無意識にその人の姿勢から「年齢」や「自信」を感じ取っています。 背筋がピンと伸び、颯爽と歩く女性は、それだけで若々しく、仕事ができそうで、人生を楽しんでいるように見えませんか？

背中を鍛えることは、単に脂肪を落とすだけでなく、あなたの**「印象」と「未来」**を変えることです。

もし、この記事を読んで、 「私の背中、大丈夫かな？」 「一度でいいから、肩甲骨が動く感覚を知りたい」「今年の夏は、背中の開いたドレスや水着を着こなしたい」

そう思ったなら、ぜひ一度、当ジム（Hanegym）の体験トレーニングにお越しください。 あなたの骨格やクセを見極め、埋もれてしまった「天使の羽」を必ず発掘してみせます。

背中は、自分では見えません。 だからこそ、私たちがあなたの背中を見守り、支えます。 自信に満ちた美しい後ろ姿を、一緒に作っていきましょう！💪✨

下半身の筋トレ！自宅で手軽に取り組める脚トレーニングメニューを紹介

脚やお尻を引き締めたい、代謝を上げたい、姿勢を良くしたい。
そんな方におすすめなのが下半身の筋トレです。

下半身は体の中でも特に大きな筋肉が集まっているため、鍛えることでダイエット効率が上がり、ボディラインも整いやすくなります。

今回は自宅でできる脚トレメニューを中心に、初心者でも取り組みやすい内容をご紹介します。

下半身を筋トレするメリット

理想のスタイルに近づく 太ももやお尻を引き締めることで、脚全体のラインが整いヒップアップ効果も期待できます。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる 下半身の筋肉を鍛えることで消費カロリーが増え、脂肪が燃えやすい体になります。

姿勢の改善＆腰痛予防 体幹やお尻の筋肉が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなります。

姿勢の改善＆腰痛予防 体幹やお尻の筋肉が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなります。

サイドスクワット

横に踏み出しながら行うスクワット。内ももとお尻を同時に鍛えられます。

カートシーランジ

脚を斜め後ろに引いて行うランジ動作。ヒップラインの引き締めに効果的です。

ヒップリフト

仰向けになりお尻を持ち上げるトレーニング。お尻と太もも裏をしっかり刺激します。

ヒップエクステンション

四つん這いで脚を後ろに伸ばす動作。ヒップアップにおすすめの種目です。

アンクルホップ

軽いジャンプを繰り返すトレーニング。ふくらはぎと脚力アップに効果的です。

ダンベルで下半身を鍛えられる脚のトレーニング

ダンベルスクワット

ダンベルを持って行うスクワット。負荷をかけて筋力アップを狙います。

ダンベルワイドスクワット

脚を大きく開いて行うスクワット。内ももとお尻を重点的に鍛えられます。

ダンベルランジ

前に踏み出して行うランジ。太もも全体とヒップを引き締めます。

デッドリフト

太もも裏とお尻を鍛える代表的な種目。姿勢改善にも効果的です。

カーフレイズ

かかとを上げ下げする動作で、ふくらはぎを引き締めます。

まとめ

下半身の筋トレは、
・脚やお尻を引き締めたい
・代謝を上げて痩せやすい体を作りたい
・姿勢を整えたい

という方にぴったりのトレーニングです。

まずは自重トレーニングから始めて、慣れてきたらダンベルやEMSを取り入れることで無理なく継続できます。
日常生活に取り入れて、理想の下半身を目指していきましょう。

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