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トレーナーと一緒に、お客様のなりたい目標を設定します。
例えば、〇〇kg減量、〇〇ちゃんにモテたい、海で見せれる身体をつけるなど。毎回のトレーニングごとに進捗を確認し、必要に応じてメニューを調整します。
私たちの使命は、あなたに最も適した方法で目標を達成していただくことです。
HaneGymのトレーナーは高度な資格を持っており、あなたの目標、能力、特別なニーズ（背中の痛み、肩こり、医療制限など）に合わせたトレーニングメニューを提供します。
トレーニングはプライベートルームで行われ、マシン、器具、自重を使ったエクササイズが含まれます。
各トレーニングは45分間で、ストレッチとウォームアップを含みます。プレミアムクライアントにはトレーニング後にペアテクニックでの追加ストレッチを20分間提供します。
栄養はフィットネスを維持するための重要な部分です。しかし、ダイエットを試みたことがある人なら誰でも、この話題を正しく理解し、適切な食事比率を組み立て、それを守り続けることがいかに難しいかを知っています。
当社の全トレーナーは栄養学に関する資格を持ち、段階的に適切な食習慣を身につけるためのステップバイステップのタスクを提供します。
質問や疑問があれば、いつでもLineでご連絡いただけます。
HaneGymのトレーナーは、あなたの目標、体調、その他の希望に応
じてプログラムを作成します。
主に3つ例を挙げると
メインの目的は体重を体脂肪率を減らすことにあります。その為、運動とハードな食事制限を行う方が多いです。ハードな食事制限は短期間で体重を落とせる場合もありますが、リバウンドしやすい側面も。
また食事制限だけでダイエットを行うと、筋肉まで落ちて貧相で不健康な体つきになってしまう可能性があるため注意しなくてはなりません。HaneGymで正しいトレーニングと正しい食事管理を行い目標体重を目指しましょう。
理想的な体づくりを行うことを目的としたものです。ただ体重を落とすだけでは理想的な体が手に入るとは限りません。目的は必ずしも体重を落とすことではなくボディーラインを整えることです。
また筋肉がつけばその分基礎代謝も向上し脂肪が燃えやすくなります。リバウンドのリスクが低いだけではなく健康的で太りにくい体づくりにもつながります。HaneGymスタッフが全力でサポートさせて頂きます。
左右差がある。体幹が弱い。身体が硬すぎる。身体が柔らかすぎる。動きの質が悪い。
この状態で日常生活動作や運動を行うと痛みや怪我の原因になります。機能改善を行うことにより効率よくトレーニングができたり毎日の生活がしやすくなります。HaneGymで機能改善の為のトレーニングを行い健康的な体を手に入れましょう。
忙しいビジネスマンの体を効率的に変えていく、完全個室のパーソナルジムHaneGym。あなただけのメニューを考え、必要なトレーニングを行うので、結果へとつながります。体が変わることで、仕事での見た目が変わり、人生まで変わって行く新体験をここから。
10月も後半に入り、朝霞の街も朝晩はすっかり冷えるようになりました。黒目川沿いの木々が色づき始め、温かい鍋や汁物がおいしい季節です。その一方で、この時期になると鏡を見てため息をつく方が増えてきます。
HaneGymにも、秋になるとこんな声が届きます。
「体重はそこまで変わっていないのに、写真を撮ると顔だけ丸く見える」
「朝起きると顔がパンパンで、夕方になってやっと戻る」
「フェイスラインがぼやけてきて、昔より老けて見られる気がする」
はっきりお伝えします。顔太りの多くは、顔だけの問題ではありません。むくみ、体脂肪、首や肩のこわばり、そして毎日のちょっとした習慣が重なって、顔の輪郭は少しずつ変わっていきます。逆に言えば、原因を順番にほどいていけば、顔はきちんと変わります。
この記事では、朝霞で暮らし、働く方に向けて、顔太りの意外な原因と、今日から始められる正しい顔痩せ習慣を、パーソナルトレーナーの目線でまとめました。マッサージ器具や高い美顔グッズに頼る前に、ぜひ一度読んでみてください。
✔ 顔が大きく見える3つの正体（むくみ・脂肪・たるみ）の見分け方
✔ 朝霞の暮らしの中に潜む、顔をむくませる意外な習慣
✔ 「顔だけ痩せる」が難しい理由と、本当に効く順番
✔ 1日5分でできる顔まわりのリセット習慣とトレーニングの考え方
顔痩せを始める前に、まず知っておきたいのが「なぜ自分の顔が大きく見えるのか」です。原因が違えば、やるべきことも変わります。ここでは代表的な3つの正体を見ていきましょう。
「朝と夕方で顔の大きさが全然違うのですが」
【結論：日によって変わる顔の大きさは、むくみのサイン】
✔ 朝だけ顔が腫れぼったい
✔ 前日の夕食や飲酒で翌朝の顔が変わる
✔ まぶたやあごの下がぷくっとしている
むくみは、体の中の水分がうまく流れずに、皮膚の下にたまっている状態です。顔は寝ている間に心臓と同じ高さになるため、水分が集まりやすく、朝に腫れぼったさが出やすい場所です。
朝と夕方で顔の印象が大きく違う、前の晩の食事で翌朝の顔が変わる。こうした「日による変動」がある方は、脂肪よりもむくみの影響が大きいと考えてください。むくみは生活習慣を整えることで、比較的早く変化が出やすい部分です。
「ここ数年でじわじわ体重が増えて、顔も丸くなった気がします」
【結論：体重の増加と一緒に顔が丸くなったなら、全身の体脂肪が原因】
✔ 数年かけて少しずつ体重が増えた
✔ あご下をつまむと厚みがある
✔ 朝でも夜でも顔の大きさがあまり変わらない
顔にも脂肪はつきます。特に頬やあごの下は、全身の体脂肪が増えると一緒に厚みが出やすい場所です。朝でも夜でも顔の大きさが変わらず、つまむとしっかり厚みがある場合は、体脂肪が主な原因と考えられます。
この場合、顔だけを集中的にどうにかしようとしても、なかなか変わりません。全身の体脂肪を落としていく中で、顔も一緒にすっきりしていく、というのが正しい流れです。詳しくは第3章でお話しします。
「太ったわけではないのに、フェイスラインがぼやけてきました」
【結論：輪郭のぼやけは、たるみと首まわりの姿勢が関係していることが多い】
✔ 横から見るとあごと首の境目があいまい
✔ 下を向いている時間が長い
✔ 口が半開きになっていることが多い
体重は変わらないのに輪郭がぼやけてきた、という方は、顔まわりの筋肉の衰えや、首が前に出た姿勢が影響している可能性があります。頭が前に出ると、あごの下の皮膚がゆるみ、二重あごのように見えやすくなります。
特にスマホやパソコンで下を向く時間が長い方は要注意です。脂肪が増えたわけではないのに顔が大きく見えるのは、輪郭を支える土台が崩れているからかもしれません。
実際には、この3つが単独ではなく混ざっていることがほとんどです。まずは自分にどれが一番当てはまるかを知ることが、遠回りしない第一歩になります。
むくみや顔太りは、毎日の暮らし方と深くつながっています。朝霞駅や北朝霞駅から都心へ通勤する方、市内で子育てや仕事に忙しい方に多い習慣を取り上げます。
「帰りが遅いので、夕食はどうしても21時過ぎになります」
【結論：遅い時間の塩分は、翌朝の顔にそのまま出る】
✔ 夕食が寝る直前になりがち
✔ 駅前で手早く済ませるラーメンや丼ものが多い
✔ 秋冬は鍋や汁物のスープを飲み干している
塩分をとると、体は濃さを薄めようとして水分をため込みます。それが夜遅い時間だと、寝ている間に顔に水分が集まり、翌朝のむくみにつながります。
仕事帰りに駅前でさっと食べるラーメンや丼もの、寒くなると増える鍋のスープは、気づかないうちに塩分が多くなりがちです。食べてはいけないわけではありません。スープは半分残す、寝る3時間前までに食べ終える。この2つを意識するだけでも、翌朝の顔は変わります。
「むくむのが怖いので、あまり水を飲まないようにしています」
【結論：水分を控えるほど、体は水をため込んでむくみやすくなる】
✔ 日中に水をほとんど飲まない
✔ 水分はコーヒーやお茶がほとんど
✔ 週に何度かお酒を飲む
むくみが気になると水を控えたくなりますが、これは逆効果です。水分が足りないと、体は「水が入ってこない」と判断して、かえって水分をため込もうとします。
またコーヒーやお酒は、飲んだ量ほど体に水分が残らないことがあります。特にお酒は塩気の強いおつまみと組み合わさりやすく、翌朝の顔のむくみの代表的な原因です。日中はこまめに水や白湯を飲み、お酒を飲む日はその分の水も一緒にとるようにしましょう。
「寝る前にベッドでスマホを見るのが習慣になっています」
【結論：睡眠の質と量は、顔のむくみと食欲の両方に影響する】
✔ 睡眠時間が6時間を切る日が多い
✔ 布団の中でうつむいてスマホを見ている
✔ 寝不足の日ほど甘いものが欲しくなる
睡眠が足りないと、体の水分調整がうまくいかず、翌朝の顔がむくみやすくなります。さらに寝不足は食欲を強めるため、甘いものや味の濃いものに手が伸びやすくなり、結果的に体脂肪も増えやすくなります。
寝る前に布団の中でスマホを見る姿勢は、首が前に曲がり、あご下に負担がかかる姿勢でもあります。寝る30分前にはスマホを置き、枕の高さが合っているかも一度見直してみてください。
「顔だけ細くしたい」という気持ちはよくわかります。ただ、体の仕組みを知ると、遠回りに見える方法こそが一番の近道だとわかります。
「顔のマッサージを毎日すれば、顔の脂肪は落ちますよね」
【結論：マッサージでむくみは流せても、顔の脂肪だけを狙って落とすことはできない】
✔ 脂肪は全身から少しずつ使われる
✔ マッサージの効果は主にむくみに対して
✔ 強くこすりすぎると肌への負担になる
脂肪は、エネルギーが足りなくなったときに全身から少しずつ使われます。顔を動かしたからといって、顔の脂肪だけが優先的に減るわけではありません。
顔のマッサージには、むくみを流してすっきり見せる効果が期待できます。しかし脂肪そのものを減らすものではありません。また強くこすりすぎると肌を傷める原因にもなるので、やさしく行うことが大切です。
「じゃあ、何から始めればいいんでしょうか」
【結論：顔痩せの土台は、全身の体脂肪を少しずつ落とすこと】
✔ 食事の量と中身を整える
✔ 筋肉を落とさずに体重を減らす
✔ 1か月に体重の数％程度のゆるやかなペースで進める
体脂肪が原因で顔が丸く見えている場合、全身の体脂肪が減れば、顔も自然とすっきりしていきます。急激な食事制限で体重を落とすと、筋肉まで減ってたるみの原因になるため、ゆるやかに進めるのがポイントです。
目安は、1か月で体重の数％程度。食事は抜くのではなく、主食・主菜・野菜をそろえて、量を少しずつ調整します。この「ゆるやかに、でも続ける」が、顔の印象を変える一番の近道です。
「体脂肪を落とすのは時間がかかりそうで、続くか不安です」
【結論：すぐ変わるむくみ対策と、じっくり進める脂肪対策を組み合わせる】
✔ むくみ対策は数日で変化を感じやすい
✔ 体脂肪の変化は1〜3か月かけて出てくる
✔ 写真で記録すると小さな変化に気づける
体脂肪を落とすには時間がかかりますが、むくみ対策は数日で変化を感じやすい部分です。塩分や睡眠を整えて「あれ、朝の顔が違う」と感じられると、それが続ける力になります。
おすすめは、同じ場所・同じ時間に、正面と横から顔の写真を撮っておくことです。体重計の数字が動かない日でも、写真で比べると変化がわかることがよくあります。
ここからは、自宅で今日から始められる習慣を紹介します。道具はいりません。朝の身支度の前や、お風呂上がりに取り入れてみてください。
「顔の筋肉って、普段ほとんど使っていない気がします」
【結論：舌と口まわりを動かすだけで、フェイスラインを支える力が育つ】
✔ 口を閉じたまま、舌で歯ぐきの外側をなぞるように回す
✔ 左右それぞれ10回を1セット
✔ 「あ・い・う・え・お」を大きく口を動かして5回
在宅ワークや一人の時間が増えて会話が減ると、口まわりの筋肉はどんどん使われなくなります。舌回しは、口を閉じたまま舌先で歯ぐきの外側をゆっくりなぞるように回す体操です。左右10回ずつで、あごの下までじんわり疲れを感じるはずです。
仕上げに「あ・い・う・え・お」を、大げさなくらい口を大きく動かして5回。テレビを見ながらでもできるので、まずは毎日続けることを優先しましょう。普段から口を閉じて鼻で呼吸することも、口まわりを引き締める大切な習慣です。
「肩こりもひどいのですが、顔と関係ありますか」
【結論：首と肩のこわばりをほどくと、顔まわりの流れもよくなる】
✔ 耳の下から鎖骨に向かって、手のひらでやさしくなでおろす
✔ 肩を大きく後ろに10回まわす
✔ あごを軽く引いて首の後ろを伸ばす
顔の水分は、首を通って体へ戻っていきます。首や肩がガチガチにこわばっていると、その流れが滞り、顔にむくみが残りやすくなります。
耳の下から鎖骨に向かって、手のひらでやさしくなでおろすように5回。次に肩を大きく後ろに10回まわし、最後にあごを軽く引いて首の後ろを伸ばします。強く押したりもんだりする必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度で十分です。
お風呂上がりの体が温まっているタイミングで行うと、より効果を感じやすくなります。
「顔痩せのためにジムへ行く」と聞くと、意外に思われるかもしれません。でも実際に、トレーニングを続けた方から「顔が変わった」と言われることはとても多いのです。
「顔を細くしたいのに、脚や背中を鍛える意味があるんですか」
【結論：全身の大きな筋肉を動かすことが、顔の脂肪とむくみの両方に効く】
✔ 太もも・お尻・背中は体の中でも大きな筋肉
✔ 筋肉が増えると消費するエネルギーも増える
✔ 脚を動かすと全身の巡りがよくなる
太ももやお尻、背中といった大きな筋肉を動かすと、消費するエネルギーが増え、全身の体脂肪が落ちやすい体に近づきます。その結果、顔の脂肪も少しずつ減っていきます。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の巡りに関わっています。座りっぱなしの時間が長い方ほど、脚を動かすことで顔のむくみにもよい変化が出やすくなります。
ただし、やり方を間違えると首や肩に力が入り、かえってこわばりを強めてしまうこともあります。自己流で迷っているなら、HaneGymで一度プロの目を通してみてください。
「トレーニングで姿勢までよくなるんでしょうか」
【結論：背中と体幹が使えるようになると、首が正しい位置に戻り、輪郭が引き締まって見える】
✔ 背中の筋肉が弱いと頭が前に出やすい
✔ 頭の位置が戻るとあご下がすっきり見える
✔ 正しいフォームを身につけることが大切
第1章でお話ししたように、頭が前に出た姿勢は、あご下をゆるませて輪郭をぼやけさせます。背中や体幹を鍛えて体を支える力がつくと、頭が自然と正しい位置に戻り、横顔の印象が変わります。
HaneGymでは、お一人おひとりの体の状態や生活リズムに合わせて、トレーニングと食事の両面からサポートしています。朝霞で通いやすい場所で、無理なく続けられる方法を一緒に見つけていきましょう。
「すぐに結果が出ないと、やめてしまいそうです」
【結論：むくみは数日〜2週間、脂肪は1〜3か月が目安】
✔ むくみ対策は早ければ数日で変化を感じる
✔ 体脂肪による顔の変化は1〜3か月かけて出る
✔ 焦らず記録を続けることが成功のコツ
塩分や睡眠を見直すむくみ対策は、早い方なら数日で「朝の顔が違う」と感じられます。一方、体脂肪が原因の場合は、全身の変化と一緒に1〜3か月ほどかけてゆっくり変わっていきます。
大切なのは、途中でやめないことです。体重が停滞する時期があっても、写真を比べると顔の変化に気づけることがあります。
「人気の美顔ローラーを買おうか迷っています」
【結論：むくみを流す目的なら使ってよいが、それだけで脂肪は減らない】
✔ むくみを流してすっきり見せる効果は期待できる
✔ 強くこすると肌の負担になる
✔ 生活習慣の見直しとセットで考える
美顔ローラーやマッサージ器は、むくみを流してすっきり見せる目的であれば、取り入れても問題ありません。ただし、脂肪そのものを減らすものではない点は知っておきましょう。
肌を強くこすらないように、やさしく短時間で使うのがポイントです。器具に頼りきるのではなく、食事・睡眠・運動の見直しとセットで考えることが大切です。
「もう40代なので、今さら変わらない気がします」
【結論：何歳からでも、習慣を変えれば顔の印象は変えられる】
✔ 筋肉は何歳からでも鍛えられる
✔ 姿勢とむくみは年齢に関係なく改善しやすい
✔ 無理のない強度で続けることが大切
年齢とともに顔の筋肉や肌の弾力は少しずつ衰えますが、筋肉は何歳からでも鍛えることができます。特に姿勢やむくみは、年齢に関係なく変化が出やすい部分です。
40代・50代からトレーニングを始めて、表情や横顔の印象が変わる方は少なくありません。大切なのは、無理のない強度で、続けられる形を見つけることです。
顔が大きく見える原因は、むくみ・体脂肪・たるみと姿勢の3つが重なっていることがほとんどです。だからこそ、顔だけをどうにかしようとするより、毎日の暮らし全体を少しずつ整えることが近道になります。
夜遅い塩分を控える、水をこまめに飲む、よく眠る。舌回しと首まわりのリセットを毎日5分。そして全身の大きな筋肉を動かして、体脂肪を落としながら姿勢を整える。この順番で進めれば、鏡に映る顔はきっと変わっていきます。
秋は、夏の疲れをリセットして体を整えるのにぴったりの季節です。年末の集まりや年明けの写真で「なんだかすっきりしたね」と言われるように、今日から一歩を踏み出してみませんか。
HaneGymは、朝霞・和光市・東武練馬で、お一人おひとりに合わせたパーソナルトレーニングを行っています。顔痩せやむくみが気になる方も、運動が久しぶりの方も、まずはお気軽に体験にお越しください。
体験のお申し込みや詳しい内容は、HaneGym公式サイトからどうぞ。
朝晩の空気がひんやりしてきた10月。和光市でも、駅へ向かう人の装いがすっかり秋らしくなってきました。気温が下がると、人は無意識に肩をすくめ、背中を丸めて歩くようになります。じつはこの季節こそ、一年でいちばん姿勢が崩れやすい時期なのです。
HaneGymにも、この時期になると姿勢についての相談が増えてきます。
「デスクワークのあと、気づくと首が前に突き出ている」
「旅行の写真に写った自分の猫背を見てショックを受けた」
「整体でまっすぐにしてもらっても、数日たつと元に戻ってしまう」
はっきりお伝えします。姿勢は「気をつける」だけでは直りません。そして、生まれつきのものでもありません。崩れる原因を知り、体を支える筋肉を育て、毎日のクセを少しずつ入れ替えていけば、何歳からでも姿勢は変えられます。
この記事では、和光市で働く人・暮らす人に多い姿勢の崩れ方を整理したうえで、自宅でできるリセット法、ジムで取り組みたい筋トレ、そして良い姿勢を習慣にするコツまでをまとめてお伝えします。
✔ 猫背・反り腰・巻き肩が起こる本当の原因
✔ 和光市の暮らしに潜む、姿勢を崩す意外な習慣
✔ 自宅で1日5分からできる姿勢リセット法
✔ 良い姿勢を「保てる体」にするトレーニングと続け方
「背筋を伸ばそうと気をつけていれば、そのうち直るのでは」
【結論：姿勢は意識ではなく、筋肉のバランスで決まる】
✔ 縮んで硬くなった筋肉と、弱って伸びた筋肉の綱引きで形が決まる
✔ 意識してまっすぐ保てるのは、長くても数分
✔ 支える筋力がなければ、気を抜いた瞬間に元の形に戻る
多くの方が「姿勢が悪いのは自分の気がゆるんでいるから」と考えています。しかし実際には、体は前後左右の筋肉に引っ張られながらバランスをとっています。胸の前の筋肉が縮んで硬くなり、背中の筋肉が弱って伸びきっていれば、体は自然と前へ丸まっていきます。これが猫背や巻き肩の正体です。
そこへ「背筋を伸ばそう」と力を入れても、引っ張り合いの強さそのものは変わりません。結果として数分で疲れてしまい、元の楽な形、つまり崩れた姿勢に戻ってしまうのです。姿勢改善の第一歩は、根性ではなく、筋肉のバランスを整えることだと覚えておいてください。
「悪い姿勢をしているつもりはないし、関係ないのでは」
【結論：「悪い姿勢」より「動かない時間の長さ」が問題】
✔ どんなに正しい姿勢でも、長時間続けば体は固まる
✔ 座りっぱなしでお尻や太もも前が硬くなる
✔ 固まった形が、そのまま「普段の姿勢」として記憶される
意外に思われるかもしれませんが、姿勢を崩す最大の原因は「悪い姿勢」そのものよりも、「同じ姿勢で動かない時間の長さ」です。たとえ教科書どおりの座り方をしていても、2時間、3時間と動かずにいれば、筋肉は少しずつ固まっていきます。
特に座りっぱなしの生活では、股関節の前側にある筋肉が縮んだ状態で固まりやすくなります。この筋肉は骨盤を前に引っ張るため、立ち上がったときに腰が反りすぎる「反り腰」の原因になります。体は、長くとっている形を「いつもの形」として覚えてしまうのです。大切なのは完璧な姿勢を目指すことより、こまめに姿勢を変えることです。
「呼吸と姿勢なんて、関係ないのでは」
【結論：浅い呼吸は、首と肩をこわばらせて猫背を進める】
✔ 背中が丸まると肋骨が動きにくくなり、呼吸が浅くなる
✔ 浅い呼吸を首や肩の筋肉が補い、さらにこわばる
✔ 「猫背→浅い呼吸→首肩のこり→猫背」の悪循環が生まれる
背中が丸まった状態では、肋骨が広がりにくく、深く息を吸うことができません。すると体は、首や肩まわりの筋肉を使って無理やり息を吸おうとします。これが、慢性的な首こりや肩こりにつながります。
首や肩がこわばると、頭はますます前へ出て、背中はさらに丸くなります。姿勢と呼吸は、思っている以上に深くつながっているのです。後ほど紹介するリセット法でも、呼吸を大切なポイントとして取り入れています。
「電車の中でスマホを見るくらい、誰でもやっているのでは」
【結論：うつむく数十分が、首と背中に大きな負担をかけている】
✔ 頭が前に傾くほど、首にかかる負担は大きくなる
✔ 毎日の往復で、うつむく時間は想像以上に長い
✔ つり革につかまる側の肩だけが上がるクセもつきやすい
和光市駅は東武東上線と東京メトロの有楽町線・副都心線が乗り入れ、都心へ通勤・通学する方がとても多い駅です。便利な反面、車内で過ごす時間が長くなりがちで、その間ずっとスマホをのぞき込んでいる方も少なくありません。
人の頭はボウリングの球ほどの重さがあるといわれ、前に傾くほど首や背中の筋肉はそれを必死に支えることになります。毎日の往復で積み重なるうつむき時間が、首が前へ突き出る「ストレートネック」や猫背を進めてしまうのです。
対策はシンプルです。スマホを胸の高さまで持ち上げ、目線だけを下げるようにすること。そして数駅ごとに一度、顔を上げて肩を後ろに回すこと。これだけでも首への負担はぐっと軽くなります。
「家で仕事をしているほうが楽だし、体にも良いのでは」
【結論：自宅の作業環境こそ、姿勢を崩す落とし穴になりやすい】
✔ ダイニングテーブルやソファは、長時間の作業向きではない
✔ ノートパソコンは画面が低く、自然と首が前に出る
✔ 通勤がない分、一日の歩数が大きく減ってしまう
在宅勤務が定着し、自宅で仕事をする方も増えました。ところが、ダイニングテーブルやソファ、ローテーブルは、もともと何時間も作業するための家具ではありません。椅子と机の高さが合わず、ノートパソコンの低い画面をのぞき込むうちに、首が前へ出て背中が丸まっていきます。
さらに見落としがちなのが歩数の減少です。駅まで歩く、会社の中を移動するといった「ついでの運動」がなくなるため、体を動かす量そのものが大きく減ってしまいます。
ノートパソコンは本や台で画面を目の高さに近づけ、外付けのキーボードを使うのがおすすめです。足の裏が床にしっかりつく高さに椅子を調整し、1時間に1回は立ち上がる習慣をつけましょう。
「寒い時期に姿勢が悪くなるなんて、気のせいでは」
【結論：寒さで肩がすくみ、運動量も減るのが秋冬の特徴】
✔ 寒いと無意識に肩をすくめ、背中を丸めて歩く
✔ 厚手の上着や重いバッグが肩に負担をかける
✔ 日が短くなり、外を歩く機会そのものが減る
気温が下がると、体は熱を逃がさないように縮こまろうとします。肩がすくみ、背中が丸まり、歩幅も小さくなる。この「寒さすくみ」の姿勢が、秋から冬にかけて毎日のように繰り返されるのです。
加えて、厚手のコートや重いバッグが肩に負担をかけ、日が短くなることで外を歩く機会も減っていきます。春になって「なんだか姿勢が悪くなった」と感じる方が多いのは、この時期の積み重ねが原因であることが少なくありません。今のうちに対策を始めることが、冬を越えたあとの体を大きく変えます。
「ストレッチなんて、気休めにしかならないのでは」
【結論：縮んだ胸の筋肉をゆるめることが、姿勢改善の入口】
✔ 壁やドア枠を使えば、誰でも安全にできる
✔ 呼吸を止めず、ゆっくり30秒を目安に伸ばす
✔ 仕事の合間や入浴後など、体が温まったタイミングが効果的
まずは、前に引っ張っている胸の筋肉をゆるめましょう。壁の横に立ち、肘を肩の高さで曲げて前腕を壁につけます。そのまま体をゆっくり反対側へひねると、胸の前が心地よく伸びていきます。
ポイントは、鼻から息を吸い、口から長く吐きながら伸ばすことです。呼吸を深くすることで、こわばった首や肩の力も抜けやすくなります。左右それぞれ30秒ほどを目安に行いましょう。痛みを感じるほど強く伸ばす必要はありません。
「姿勢の悩みなのに、下半身は関係ないのでは」
【結論：骨盤の傾きを整えるには、下半身のケアが欠かせない】
✔ 太もも前が硬いと、骨盤が前に傾き反り腰になりやすい
✔ お尻が硬いと、骨盤が後ろに倒れ猫背になりやすい
✔ 背骨の土台である骨盤から整えるのが近道
背骨は骨盤の上に乗っています。そのため、骨盤が前や後ろに傾いていると、その上の背骨も自然とバランスを崩します。姿勢を上半身だけの問題と考えず、土台から整えることが大切です。
太もも前を伸ばすには、片膝立ちになり、後ろ側の脚の付け根を前に押し出すようにします。お尻を伸ばすには、椅子に座って片方の足首を反対の膝に乗せ、背すじを伸ばしたまま上体を軽く前に倒しましょう。どちらも左右30秒ずつ、呼吸を止めずに行います。
「そもそも、正しい姿勢がどんなものかわからないのでは」
【結論：壁を使えば、自分に合った良い姿勢をすぐに確認できる】
✔ かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につける
✔ 腰と壁の間は、手のひら1枚分が目安
✔ その感覚のまま壁から離れ、数歩歩いてみる
正しい姿勢を体に覚えさせるには、まず「正しい位置」を知る必要があります。壁を背にして立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部の4か所を壁につけてみてください。このとき、腰と壁の間に手のひらが1枚入るくらいが理想的な状態です。
こぶしが入るほど隙間があれば反り腰、後頭部が壁につかなければ首が前に出ているサインです。確認できたら、その感覚のまま壁から離れて数歩歩いてみましょう。ストレッチ2種類と合わせても5分ほど。毎日くり返すことで、体が良い姿勢の位置を少しずつ覚えていきます。
「ストレッチだけ続けていれば、それで十分なのでは」
【結論：ゆるめたあとは、支える筋肉を鍛えないと元に戻る】
✔ 猫背・巻き肩の改善には、肩甲骨を寄せる筋肉が重要
✔ ジムではローイング系のマシンが取り組みやすい
✔ 重さよりも「肩甲骨を動かす感覚」を優先する
ストレッチで縮んだ筋肉をゆるめても、弱った筋肉がそのままでは、姿勢はすぐに元に戻ってしまいます。ここで必要になるのが、背中の筋肉、特に肩甲骨を背骨側へ寄せる力です。
ジムでは、ケーブルやマシンを使って腕を手前に引くローイング種目が取り組みやすいでしょう。大切なのは、腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せる意識で動かすことです。最初は軽い重さで、肩がすくまないように注意しながら行いましょう。自宅なら、うつ伏せで両腕を軽く浮かせ、肩甲骨を寄せる動きでも効果が期待できます。
「お腹やお尻を鍛えるのは、ダイエットのためだけでは」
【結論：体幹とお尻は、骨盤をまっすぐ支える姿勢の要】
✔ お腹の奥の筋肉が、反り腰を防ぐコルセットになる
✔ お尻の筋肉が弱ると、骨盤が不安定になる
✔ プランクやヒップリフトから始めるのがおすすめ
骨盤をまっすぐ保つには、お腹の奥にある体幹の筋肉と、お尻の筋肉の力が欠かせません。体幹は天然のコルセットとして腰の反りすぎを防ぎ、お尻の筋肉は骨盤を後ろから支えています。
まずは、肘とつま先で体を一直線に支えるプランクや、仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げるヒップリフトから始めてみましょう。どちらも回数や秒数より、腰を反らさず正しい形をキープすることが大切です。
「やる気がある日だけ頑張れば、なんとかなるのでは」
【結論：姿勢づくりは、気合いより「きっかけ」の仕組みで続く】
✔ 「改札を通ったら肩を回す」など行動とセットにする
✔ 1回の時間は短くてよいので、毎日くり返す
✔ 横からの立ち姿を写真に撮り、変化を確かめる
姿勢は、毎日の小さなクセの積み重ねでできています。だからこそ、思い出したときだけ頑張るのではなく、生活の中に「スイッチ」を決めておくのがコツです。たとえば、和光市駅の改札を通ったら肩を後ろに3回回す、パソコンを開く前に壁チェックをする、といった具合です。
また、月に1回ほど、横からの立ち姿を写真に撮っておきましょう。自分では気づきにくい変化も、写真で見比べるとよくわかります。目に見える変化は、続けるための大きな励みになります。
「ネットの動画を見ながら、自分でやれば十分なのでは」
【結論：崩れ方は人それぞれ。原因を見極めてこそ最短で変わる】
✔ 猫背・反り腰・巻き肩は、原因も対策も一人ひとり違う
✔ 間違ったフォームは、かえって姿勢を崩すことがある
✔ 客観的なチェックで、優先すべきポイントがはっきりする
同じ「猫背」でも、背中の筋力不足が原因の方もいれば、股関節の硬さが根本にある方もいます。原因が違えば、優先して取り組むべきストレッチやトレーニングも変わります。自己流でなかなか変化が出ないのは、努力が足りないのではなく、取り組む順番や内容が合っていないだけかもしれません。
特に筋トレは、フォームが崩れたまま続けると、肩や腰を痛めたり、かえってクセを強めたりすることもあります。何から始めればいいか迷っているなら、HaneGymで一度プロの目を通して、ご自身の姿勢のクセをチェックしてみてください。原因がわかるだけで、毎日のケアの効果は大きく変わります。
「もう若くないし、今さら姿勢を直すのは無理なのでは」
【結論：何歳からでも、筋肉は応えてくれる】
✔ 筋肉は年齢に関係なく、刺激に合わせて変化する
✔ 年齢を重ねるほど、姿勢改善のメリットは大きい
✔ 無理のない強度から始めれば、安全に取り組める
筋肉は、何歳になっても使えば応えてくれます。むしろ年齢を重ねるほど、良い姿勢を支える筋力は日常生活の動きやすさに直結し、取り組む価値は大きくなります。
大切なのは、いきなり強い負荷をかけるのではなく、今の体の状態に合った内容から始めることです。少しずつ積み重ねれば、立ち姿や歩き方の変化をきっと実感できるはずです。
「ベルトをつけていれば、自然に姿勢が良くなるのでは」
【結論：グッズは補助。頼りきりでは根本的には変わらない】
✔ ベルトは「正しい位置」を知るきっかけにはなる
✔ つけている間は、筋肉がサボりやすくなる
✔ 外しても保てる体づくりを並行することが大切
姿勢矯正ベルトなどのグッズは、正しい位置を体に教えてくれるという意味では役立ちます。ただし、外から支えられている間は、本来姿勢を支えるべき筋肉が働きにくくなります。
グッズはあくまで補助として使い、ストレッチと筋トレで「外しても良い姿勢を保てる体」を並行してつくっていきましょう。
「何か月も続けないと、効果は出ないのでは」
【結論：早い方は数週間で「軽さ」を実感できる】
✔ ストレッチ直後から、肩や首の軽さを感じる方も多い
✔ 見た目の変化は、2〜3か月を目安に考える
✔ 途中でやめず、続けることがいちばんの近道
ストレッチで筋肉がゆるむと、その日のうちに首や肩の軽さを感じる方も少なくありません。一方で、良い姿勢を「保てる体」になるには、筋肉が育つ時間が必要です。見た目の変化は、2〜3か月をひとつの目安にしてください。
焦らずに続けることが、結局はいちばんの近道です。秋から始めれば、春には見違えるような立ち姿で新しい季節を迎えられるでしょう。
姿勢の崩れは、意識の問題でも、生まれつきの問題でもありません。縮んだ筋肉と弱った筋肉のバランス、長時間同じ姿勢でいること、浅い呼吸。そこに通勤のスマホ首や在宅ワーク、秋冬の寒さすくみが重なって、少しずつ形づくられていきます。
だからこそ、改善の順番は「ゆるめる」「正しい位置を知る」「支える筋肉を鍛える」「習慣にする」。この4つを積み重ねれば、何歳からでも姿勢は変えられます。
まずは今日、壁の前に立ってご自身の姿勢をチェックするところから始めてみてください。背すじがすっと伸びた立ち姿は、見た目の印象だけでなく、毎日の体の軽さも変えてくれます。
HaneGymは、朝霞・和光市・東武練馬で、一人ひとりの体に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。姿勢のクセのチェックから、自宅でできるケア、ジムでのトレーニングまで、トレーナーがマンツーマンでサポートします。
「自分の姿勢の崩れ方を知りたい」「何から始めればいいかわからない」という方は、まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。詳しくはHaneGym公式サイトをご覧ください。
東武練馬の駅前にも、焼き芋の香りや「新米入荷」の張り紙が目立つ季節になりました。食欲の秋はおいしいものが増える一方で、「食べる量には気をつけているのに体重が落ちない」という相談がぐっと増える時期でもあります。
HaneGym東武練馬店のカウンセリングでも、この時期は決まってこんな声を耳にします。
「ごはんを減らしているのに、体重計の数字がまったく動かないんです」
「最近、髪がパサついて爪も割れやすくて。年齢のせいだとあきらめていました」
「夕方になると、どうしても甘いものが欲しくなって我慢できないんです」
一見バラバラに見えるこの3つの悩み、じつは根っこは同じです。断言します。その原因はカロリーの摂りすぎではなく、タンパク質不足です。
この記事では、なぜタンパク質が足りないと痩せられないのか、1日にどれくらい必要なのか、そして東武練馬での毎日の暮らしの中で無理なく摂り方を変える方法を、HaneGymの現場でお伝えしている内容そのままにまとめました。食べる量を減らす前に、まずは「足りていないもの」を見直してみてください。
✔ 食べる量を減らしても痩せない本当の理由と、体に出ているタンパク質不足のサイン
✔ ダイエット中に必要なタンパク質の量と、ふだんの食事で足りているかを確かめる計算方法
✔ 量・タイミング・分け方の3つで結果が変わる、失敗しないタンパク質の摂り方
✔ 秋の東武練馬の生活にそのまま当てはめられる、高タンパクな1日のモデルプラン
「食事は減らしているのに、なぜか体重が落ちないのでは」
【結論：カロリーを減らすほど、タンパク質が真っ先に足りなくなります】
✔ 食事量を減らすと、ごはんやパンより先に肉・魚・卵が食卓から消えやすい
✔ タンパク質が足りないと筋肉が分解され、基礎代謝が下がって痩せにくくなる
✔ 落ちた体重の中身が脂肪ではなく、筋肉と水分というケースが非常に多い
ダイエットを始めると、多くの方が「量を減らす」ことから手をつけます。ところが中身を見ると、夜のおかずを抜き、朝はトーストとコーヒーだけ、昼はおにぎりやパスタで済ませるというパターンがほとんど。真っ先に削られているのはタンパク質です。
タンパク質は筋肉・内臓・血液・ホルモンなど、体のあらゆる部分の材料です。材料が入ってこなければ、体は自分の筋肉を分解して調達します。筋肉が減れば基礎代謝が下がり、少し食べればすぐ戻る「痩せにくい体」が出来上がる。これが「食べていないのに痩せない」の正体です。
「意志が弱いから、間食をやめられないのでは」
【結論：食欲の暴走は意志の問題ではなく、タンパク質不足が引き起こしています】
✔ 体はタンパク質が満たされるまで、食欲を止めにくい性質を持っている
✔ タンパク質は三大栄養素の中で最も満腹感が長く続く
✔ 朝・昼で足りなかった分を、夕方の甘いもので埋めようとしてしまう
栄養学では「体は必要なタンパク質を確保するまで食べ続けようとする」という考え方が知られています。タンパク質の薄い食事をしていると、体は足りない分を求めて食欲のスイッチを入れ続けます。そこに手近にあるのは、たいてい菓子パンやチョコレートです。
タンパク質は消化に時間がかかり、満腹ホルモンの分泌を促すため、三大栄養素の中で最も腹持ちがよい栄養素です。朝と昼にしっかり摂れていれば、夕方の「どうしても甘いものが欲しい」はかなり静かになります。責めるべきは意志ではなく、朝のトーストと昼のパスタです。
「髪のパサつきや爪の割れは、年齢のせいでは」
【結論：髪・爪・肌はすべてタンパク質でできています。不足はまず見た目に現れます】
✔ 髪や爪のケラチン、肌のコラーゲンはどれもタンパク質から作られている
✔ 体は内臓や筋肉を優先し、髪や爪への供給は後回しにする
✔ 手足の冷え、むくみ、疲れやすさもタンパク質不足で起こりやすい
タンパク質が不足したとき、体は限られた材料をどこに使うかを選びます。優先されるのは心臓や肝臓などの内臓、そして筋肉です。髪や爪、肌は「なくても生きていける」部分なので、真っ先に供給が絞られます。ダイエットを始めてから髪が細くなった、爪が二枚に割れる、肌がくすむ。これらは年齢より先に、食事の中身を疑うべきサインです。
さらにタンパク質は体温をつくる筋肉の材料であり、血液中の水分バランスを保つ役割もあります。秋口から手足が冷える、夕方に脚がむくむという方も、タンパク質を増やしただけで楽になることが少なくありません。
「タンパク質なんて、普通に食べていれば足りているのでは」
【結論：ダイエット中は体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安。普通の食事ではまず届きません】
✔ 国の推奨量は成人女性で1日50g、男性で65g。これは「不足しないための最低ライン」
✔ 体脂肪を落としながら筋肉を守るなら、体重×1.2〜1.6gが現実的な目安
✔ 体重55kgなら1日66〜88g。皮なし鶏むね肉に換算すると約300〜400g分
厚生労働省が示す推奨量は、あくまで「健康な人が欠乏しないための量」です。筋肉を守りながら体脂肪を落とすボディメイクを目指すなら、この量では足りません。HaneGymでは体重1kgあたり1.2〜1.6gを基準にお伝えしています。
体重55kgの女性なら1日66〜88g。数字だけ見ると多く感じますが、1食あたり22〜30g、つまり手のひら1枚分の肉か魚を毎食食べれば届く量です。大切なのは自分の目標値を知り、今の食事でどれくらい摂れているかを一度だけでも数えてみることです。
「3食ちゃんと食べているから大丈夫では」
【結論：3食食べていても、主食中心の組み立てだと1日50g前後で止まります】
✔ 食パン1枚で約5g、うどん1玉で約6g、ごはん1杯で約4g。主食のタンパク質はごくわずか
✔ 朝トースト・昼パスタ・夜は焼き魚定食という1日でも、合計はおよそ50g
✔ 目標との差である15〜30gを「意識して足す」必要がある
実際に計算してみましょう。朝はバタートーストとカフェオレで約8g。昼は駅前のカフェでパスタとサラダで約15g。夜は焼き鮭、冷奴、味噌汁、ごはんで約30g。合計は53gです。決して不摂生ではないのに、体重55kgの目標値66gにさえ届いていません。
この「あと15〜30g」が、ダイエットの成否を分けます。足りない分を知らないまま運動だけ頑張っても、材料不足で筋肉はつかず、体は変わりません。逆に言えば、今の食事を大きく変えなくても、毎食に1品足すだけで目標に届きます。
「忙しくて、毎日料理をする時間なんてないのでは」
【結論：駅周辺で手に入る定番食材だけで、ほとんど調理せずに足りる量を確保できます】
✔ 卵、納豆、豆腐、サバ缶、ギリシャヨーグルト、サラダチキンは調理ゼロで使える
✔ 駅北口の大型ショッピングセンターや北町商店街の精肉店・鮮魚店で、鶏むね肉や旬の魚が手軽に揃う
✔ 「1食に手のひら1枚分の肉か魚」を目安にすれば、細かい計算は要らない
東武練馬は駅のすぐそばに大きなショッピングセンターがあり、川越街道沿いや北町商店街にも精肉店、鮮魚店、豆腐店が並んでいます。タンパク質食材の調達には、じつはとても恵まれた街です。おすすめは開けるだけ・切るだけで使えるもの。卵1個で約6g、納豆1パックで約7g、木綿豆腐半丁で約10g、サバ缶1缶で約25g、ギリシャヨーグルト1個で約10g。この5つを冷蔵庫に常備すれば「あと15g」はいつでも埋められます。
秋は秋鮭やサンマ、戻りガツオなど、脂がのった魚が店頭に並ぶ季節。鮮魚店で1切れ買って焼くだけで約20gが取れます。旬を味方につけると、タンパク質を増やすことが我慢ではなく楽しみに変わります。
「夜にまとめてお肉を食べれば、1日分は足りるのでは」
【結論：1日の総量より「1食20〜30gを3回」の方が、はるかに体は変わります】
✔ 体が一度の食事で筋肉の合成に使えるタンパク質は、およそ20〜30gが目安
✔ 夜だけ大量に食べても、朝と昼に進んだ筋肉の分解は取り戻せない
✔ 3食に分けると満腹感が1日中続き、間食も自然に減る
「夜に焼肉で1日分をまとめて」という考え方は、残念ながら効率がよくありません。筋肉の合成スイッチは1食あたり20〜30gで十分に入り、それ以上はエネルギーとして使われる割合が増えていきます。一方で朝と昼にタンパク質がほとんどない状態が続くと、体はその間ずっと筋肉を分解しています。夜のまとめ食いでは日中の分解は帳消しにできません。
目指す形は「朝20g・昼25g・夜30g」のように、3食すべてにまんべんなく配ること。これだけで満腹感が続き、夕方の間食欲も落ち着き、筋肉の合成が1日中途切れません。
「朝は食欲がないから、コーヒーだけでいいのでは」
【結論：朝のタンパク質が、その日1日の食欲と代謝を決めます】
✔ 睡眠中に体はタンパク質を使い切っている。朝は1日で最も不足している時間帯
✔ 朝に20g前後摂ると、昼・夕方の食欲が落ち着き、1日の総カロリーが下がりやすい
✔ ゆで卵2個＋ヨーグルト、または納豆ごはん＋卵入り味噌汁で15〜20gは確保できる
朝は前日の夕食から10時間以上空いており、体内のアミノ酸は底をついています。ここでコーヒーやトーストだけで済ませると、午前中ずっと筋肉の分解が続き、しかも昼に向けて食欲が増幅されます。朝食にタンパク質を加えると昼と夕方の食欲が落ち着き、1日の総カロリーが下がるという報告は数多くあります。
食欲がない方は、まずギリシャヨーグルト1個か牛乳1杯から。慣れてきたらゆで卵を足す。前夜に作り置きしたゆで卵と冷蔵庫の納豆があれば、調理時間ゼロで20gに届きます。ダイエットにおいて朝のタンパク質は、最も費用対効果の高い一手です。
「ヘルシーだから、大豆製品だけで摂ればいいのでは」
【結論：どちらか一方に偏らず、組み合わせるのが最も効率的です】
✔ 肉・魚・卵・乳製品は必須アミノ酸がそろい、筋肉の材料としての利用効率が高い
✔ 大豆製品は脂質が少なく食物繊維も摂れるが、単品だと量を稼ぎにくい
✔ 「主菜は動物性、副菜で大豆製品」が最もバランスを取りやすい
タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、そのうち体内で作れない9種類を必須アミノ酸と呼びます。肉・魚・卵・乳製品はこの9種類がバランスよく含まれ、筋肉の合成に使われる効率が高いのが特徴です。一方で豆腐や納豆は脂質が少なくカロリーを抑えやすく、食物繊維も摂れますが、豆腐半丁で10g程度と量を稼ぐには向きません。
HaneGymでおすすめしているのは「主菜に手のひら1枚分の肉か魚、副菜に豆腐か納豆」という組み合わせ。これだけで1食30gに届き、脂質も抑えられ、満足感も高くなります。
「理屈は分かったけれど、実際にどう組み立てればいいのか分からないのでは」
【結論：いつもの食事に「1品足す」だけで、合計80g前後まで届きます】
✔ 朝：ゆで卵2個＋ギリシャヨーグルト＋トースト1枚（約22g）
✔ 昼：サラダチキンをのせたサラダ＋鮭おにぎり1個（約28g）
✔ 夜：秋鮭のホイル焼き＋冷奴＋きのこたっぷりの味噌汁＋ごはん（約32g）
このモデルの合計はおよそ82g。体重55kgの方なら目標の上限に近い数字です。ポイントは、どの食事も「いつもの献立に1品足しただけ」であること。トーストにゆで卵とヨーグルトを、パスタの代わりにサラダチキンとおにぎりを、夜の定食に冷奴を足しただけです。
秋は鮭やサンマ、きのこ、さつまいもなど旬の食材が安く手に入ります。きのこは低カロリーで食物繊維が豊富。味噌汁に入れるだけでかさが増し、満腹感も上がります。仕事帰りに駅前のスーパーで鮭1切れと豆腐を買って帰る。それだけで夜の30gは確保できます。
「仕事帰りに自炊する余裕なんてないのでは」
【結論：選ぶ軸が1つあれば、外食でも惣菜でもタンパク質は不足しません】
✔ 定食なら「焼き魚・生姜焼き・刺身」など主菜がはっきりしているものを選ぶ
✔ 丼・麺・パスタなどの単品は、必ず卵や肉のトッピングを足す
✔ 惣菜コーナーでは揚げ物よりも、焼き鳥・焼き魚・だし巻き卵・枝豆を優先する
外食で最も失敗しにくいのは定食スタイルです。主菜・副菜・汁物・ごはんがそろっていれば、主菜だけで20〜25gは取れます。注意したいのはラーメン、うどん、パスタ、カレーなどの単品メニュー。満腹にはなりますが、タンパク質は10g前後で止まります。単品を選ぶときは、うどんなら温泉卵と鶏肉、パスタならチキン、カレーならゆで卵と、必ず「足す」ことを習慣にしてください。
惣菜を買う日は、唐揚げやコロッケよりも焼き鳥の塩、焼き魚、だし巻き卵を。衣がないぶん脂質が抑えられ、同じ量でもタンパク質の比率が高くなります。
「タンパク質を摂っていれば、運動しなくても引き締まるのでは」
【結論：タンパク質は材料、トレーニングは設計図。両方そろって初めて体は変わります】
✔ 筋肉は「使われた」という刺激があって初めて、タンパク質を積極的に取り込む
✔ 刺激がないまま増やしたタンパク質は、筋肉にならずエネルギーとして消費されるだけ
✔ 週1〜2回の筋トレを組み合わせると、同じ食事でも体の変わり方がまるで違う
タンパク質を増やしただけでも、筋肉の分解が止まり、食欲が落ち着き、髪や肌の調子は上がります。しかし「引き締まった体」を作るには、もう1つの条件が必要です。それが筋肉への刺激、つまりトレーニングです。筋肉は負荷がかかって初めて「もっと強くならなければ」と判断し、血液中のアミノ酸を取り込んで合成を進めます。
逆に、トレーニングをしているのにタンパク質が足りないのは、設計図はあるのに材料がない状態。頑張っているのに体が変わらない方の多くが、この状態に陥っています。
「本やネットの情報が多すぎて、結局何が正解か分からないのでは」
【結論：数字を自分の体に落とし込む作業こそ、プロと一緒にやる価値があります】
✔ 必要量は体重・体脂肪率・活動量・目標によって一人ひとり違う
✔ 3日分の食事記録を見れば、どこで不足しているかはすぐに分かる
✔ トレーニングとセットで見直すと、2〜3か月で見た目がはっきり変わる
この記事でお伝えした「体重×1.2〜1.6g」や「1食20〜30g」はあくまで目安です。体脂肪率が高い方、デスクワーク中心の方、すでに運動習慣がある方では、最適な量もタイミングも変わります。
HaneGym東武練馬店では、トレーニングの前に必ず食事内容をうかがい、どこで何gが足りていないかを一緒に確認します。「朝だけ直せば十分だった」「昼を変えたら夕方の間食が消えた」というケースがほとんどで、無理に食事を減らす必要はありません。自己流で迷っているなら、HaneGymで一度プロの目を通してみてください。食事とトレーニングを同時に整えると、体重より先に服のサイズと鏡に映る姿が変わります。
「タンパク質をたくさん摂ると太るし、腎臓にも悪いのでは」
【結論：健康な方が体重×1.6g程度まで摂っても、太る心配も腎臓への悪影響もまず心配いりません】
✔ タンパク質は消化・吸収の過程で約30%がエネルギーとして消費され、脂肪になりにくい
✔ 健康な腎臓であれば、体重×2g程度までの摂取で問題は見られないという研究が多数
✔ 腎臓や肝臓に持病がある方は、必ず主治医に相談のうえで調整する
食べたものを消化・吸収するときに使われるエネルギーを「食事誘発性熱産生」と呼びます。糖質は約6%、脂質は約4%なのに対し、タンパク質は約30%。100kcal分のタンパク質を食べると、30kcalは消化の段階で消えています。同じカロリーなら、タンパク質が最も太りにくい栄養素です。
腎臓への影響は、健康な方であれば体重×2g程度までは問題がないとする研究が多く、ダイエット目的の1.2〜1.6gは十分に安全な範囲です。ただし健康診断で腎機能の指摘を受けた方は、必ず医師に相談してください。
「プロテインは筋肉ムキムキの人が飲むものでは」
【結論：食事で足りない分を補う便利な食品です。必須ではありませんが、使えば確実に楽になります】
✔ 1杯で約15〜20g。朝や間食の「あと15g」を埋めるのに最適
✔ 女性が飲んでもムキムキにはならない。筋肉はそう簡単には増えない
✔ 順番は「まず食事、足りない日にプロテイン」。置き換えではなく補助として使う
プロテインは筋肉増強剤ではなく、牛乳や大豆からタンパク質だけを取り出した粉末状の食品です。成分としては鶏むね肉やヨーグルトと変わりません。便利なのは朝食欲がない日や、夕方の間食の代わりに使う場面。水や牛乳に溶かすだけで15〜20gが取れ、甘いもの欲も落ち着きます。
女性がプロテインを飲んで筋肉質になりすぎる心配は不要です。筋肉は適切なトレーニングを数か月続けて、ようやく少しずつ増えるもの。まずは食事を整え、どうしても届かない日の補助として使うのが正しい順番です。
「そんなにたくさんのお肉やお魚、とても食べきれないのでは」
【結論：量ではなく「密度」を上げれば、少食の方でも必要量に届きます】
✔ ごはんの量を少し減らし、そのぶん主菜を増やして皿の中の比率を変える
✔ 牛乳・ヨーグルト・チーズ・プロテインなど、飲める・つまめる形を活用する
✔ 1日4〜5回に分ける「ちょこちょこ食べ」も、少食の方には有効
少食の方にまずお伝えするのは、「食べる量を増やす必要はない」ということ。ごはんを一口分減らし、その分おかずを一切れ増やす。皿の中の比率を変えるだけで、同じ満腹感のままタンパク質は10g近く増えます。
固形物が重く感じる方は、飲む・つまむ形に変えてみてください。牛乳1杯で約7g、チーズ1個で約4g、ギリシャヨーグルト1個で約10g。食間に少しずつ足していけば、3食で頑張らなくても1日の合計は届きます。
食べる量を減らしているのに痩せない。髪や爪の調子が落ちた。夕方の甘いものがやめられない。この3つに心当たりがあるなら、まず疑うべきはカロリーではなくタンパク質不足です。
目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。これを1食20〜30gに分け、朝から確実に摂る。動物性と植物性を組み合わせ、外食や惣菜の日は「主菜のはっきりしたものを選ぶ」「単品には必ず足す」の2つを守る。それだけで体は確実に変わり始めます。
東武練馬は駅前のスーパーや商店街で、卵・納豆・豆腐・魚・鶏肉がすぐに揃う街です。秋の旬の魚やきのこを味方につければ、タンパク質を増やすことは我慢ではなく、おいしい習慣になります。そしてタンパク質という材料にトレーニングという設計図を加えたとき、体はもっとも大きく変わります。「減らす」ダイエットで疲れてしまった方こそ、この秋は「足す」ことから始めてみてください。
HaneGym東武練馬店では、トレーニングだけでなく、今の食事でタンパク質がどれくらい摂れているかを一緒に確認するところからサポートしています。「何をどれだけ食べればいいのか」を自分の体に合わせた数字で知りたい方は、まず体験トレーニングでお気軽にご相談ください。
詳しい内容やご予約は、HaneGym公式サイトからどうぞ。東武練馬で、この秋こそ体を変えたい方のご来店をお待ちしています。
それなら是非、無料カウンセリング
に来てください。
さらに、無料のトライアルトレーニングを受けることができます！
