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トレーナーと一緒に、お客様のなりたい目標を設定します。
例えば、〇〇kg減量、〇〇ちゃんにモテたい、海で見せれる身体をつけるなど。毎回のトレーニングごとに進捗を確認し、必要に応じてメニューを調整します。
私たちの使命は、あなたに最も適した方法で目標を達成していただくことです。
HaneGymのトレーナーは高度な資格を持っており、あなたの目標、能力、特別なニーズ（背中の痛み、肩こり、医療制限など）に合わせたトレーニングメニューを提供します。
トレーニングはプライベートルームで行われ、マシン、器具、自重を使ったエクササイズが含まれます。
各トレーニングは45分間で、ストレッチとウォームアップを含みます。プレミアムクライアントにはトレーニング後にペアテクニックでの追加ストレッチを20分間提供します。
栄養はフィットネスを維持するための重要な部分です。しかし、ダイエットを試みたことがある人なら誰でも、この話題を正しく理解し、適切な食事比率を組み立て、それを守り続けることがいかに難しいかを知っています。
当社の全トレーナーは栄養学に関する資格を持ち、段階的に適切な食習慣を身につけるためのステップバイステップのタスクを提供します。
質問や疑問があれば、いつでもLineでご連絡いただけます。
HaneGymのトレーナーは、あなたの目標、体調、その他の希望に応
じてプログラムを作成します。
主に3つ例を挙げると
メインの目的は体重を体脂肪率を減らすことにあります。その為、運動とハードな食事制限を行う方が多いです。ハードな食事制限は短期間で体重を落とせる場合もありますが、リバウンドしやすい側面も。
また食事制限だけでダイエットを行うと、筋肉まで落ちて貧相で不健康な体つきになってしまう可能性があるため注意しなくてはなりません。HaneGymで正しいトレーニングと正しい食事管理を行い目標体重を目指しましょう。
理想的な体づくりを行うことを目的としたものです。ただ体重を落とすだけでは理想的な体が手に入るとは限りません。目的は必ずしも体重を落とすことではなくボディーラインを整えることです。
また筋肉がつけばその分基礎代謝も向上し脂肪が燃えやすくなります。リバウンドのリスクが低いだけではなく健康的で太りにくい体づくりにもつながります。HaneGymスタッフが全力でサポートさせて頂きます。
左右差がある。体幹が弱い。身体が硬すぎる。身体が柔らかすぎる。動きの質が悪い。
この状態で日常生活動作や運動を行うと痛みや怪我の原因になります。機能改善を行うことにより効率よくトレーニングができたり毎日の生活がしやすくなります。HaneGymで機能改善の為のトレーニングを行い健康的な体を手に入れましょう。
忙しいビジネスマンの体を効率的に変えていく、完全個室のパーソナルジムHaneGym。あなただけのメニューを考え、必要なトレーニングを行うので、結果へとつながります。体が変わることで、仕事での見た目が変わり、人生まで変わって行く新体験をここから。
朝晩の空気がひんやりしてきた10月。和光市でも、駅へ向かう人の装いがすっかり秋らしくなってきました。気温が下がると、人は無意識に肩をすくめ、背中を丸めて歩くようになります。じつはこの季節こそ、一年でいちばん姿勢が崩れやすい時期なのです。
HaneGymにも、この時期になると姿勢についての相談が増えてきます。
「デスクワークのあと、気づくと首が前に突き出ている」
「旅行の写真に写った自分の猫背を見てショックを受けた」
「整体でまっすぐにしてもらっても、数日たつと元に戻ってしまう」
はっきりお伝えします。姿勢は「気をつける」だけでは直りません。そして、生まれつきのものでもありません。崩れる原因を知り、体を支える筋肉を育て、毎日のクセを少しずつ入れ替えていけば、何歳からでも姿勢は変えられます。
この記事では、和光市で働く人・暮らす人に多い姿勢の崩れ方を整理したうえで、自宅でできるリセット法、ジムで取り組みたい筋トレ、そして良い姿勢を習慣にするコツまでをまとめてお伝えします。
✔ 猫背・反り腰・巻き肩が起こる本当の原因
✔ 和光市の暮らしに潜む、姿勢を崩す意外な習慣
✔ 自宅で1日5分からできる姿勢リセット法
✔ 良い姿勢を「保てる体」にするトレーニングと続け方
「背筋を伸ばそうと気をつけていれば、そのうち直るのでは」
【結論：姿勢は意識ではなく、筋肉のバランスで決まる】
✔ 縮んで硬くなった筋肉と、弱って伸びた筋肉の綱引きで形が決まる
✔ 意識してまっすぐ保てるのは、長くても数分
✔ 支える筋力がなければ、気を抜いた瞬間に元の形に戻る
多くの方が「姿勢が悪いのは自分の気がゆるんでいるから」と考えています。しかし実際には、体は前後左右の筋肉に引っ張られながらバランスをとっています。胸の前の筋肉が縮んで硬くなり、背中の筋肉が弱って伸びきっていれば、体は自然と前へ丸まっていきます。これが猫背や巻き肩の正体です。
そこへ「背筋を伸ばそう」と力を入れても、引っ張り合いの強さそのものは変わりません。結果として数分で疲れてしまい、元の楽な形、つまり崩れた姿勢に戻ってしまうのです。姿勢改善の第一歩は、根性ではなく、筋肉のバランスを整えることだと覚えておいてください。
「悪い姿勢をしているつもりはないし、関係ないのでは」
【結論：「悪い姿勢」より「動かない時間の長さ」が問題】
✔ どんなに正しい姿勢でも、長時間続けば体は固まる
✔ 座りっぱなしでお尻や太もも前が硬くなる
✔ 固まった形が、そのまま「普段の姿勢」として記憶される
意外に思われるかもしれませんが、姿勢を崩す最大の原因は「悪い姿勢」そのものよりも、「同じ姿勢で動かない時間の長さ」です。たとえ教科書どおりの座り方をしていても、2時間、3時間と動かずにいれば、筋肉は少しずつ固まっていきます。
特に座りっぱなしの生活では、股関節の前側にある筋肉が縮んだ状態で固まりやすくなります。この筋肉は骨盤を前に引っ張るため、立ち上がったときに腰が反りすぎる「反り腰」の原因になります。体は、長くとっている形を「いつもの形」として覚えてしまうのです。大切なのは完璧な姿勢を目指すことより、こまめに姿勢を変えることです。
「呼吸と姿勢なんて、関係ないのでは」
【結論：浅い呼吸は、首と肩をこわばらせて猫背を進める】
✔ 背中が丸まると肋骨が動きにくくなり、呼吸が浅くなる
✔ 浅い呼吸を首や肩の筋肉が補い、さらにこわばる
✔ 「猫背→浅い呼吸→首肩のこり→猫背」の悪循環が生まれる
背中が丸まった状態では、肋骨が広がりにくく、深く息を吸うことができません。すると体は、首や肩まわりの筋肉を使って無理やり息を吸おうとします。これが、慢性的な首こりや肩こりにつながります。
首や肩がこわばると、頭はますます前へ出て、背中はさらに丸くなります。姿勢と呼吸は、思っている以上に深くつながっているのです。後ほど紹介するリセット法でも、呼吸を大切なポイントとして取り入れています。
「電車の中でスマホを見るくらい、誰でもやっているのでは」
【結論：うつむく数十分が、首と背中に大きな負担をかけている】
✔ 頭が前に傾くほど、首にかかる負担は大きくなる
✔ 毎日の往復で、うつむく時間は想像以上に長い
✔ つり革につかまる側の肩だけが上がるクセもつきやすい
和光市駅は東武東上線と東京メトロの有楽町線・副都心線が乗り入れ、都心へ通勤・通学する方がとても多い駅です。便利な反面、車内で過ごす時間が長くなりがちで、その間ずっとスマホをのぞき込んでいる方も少なくありません。
人の頭はボウリングの球ほどの重さがあるといわれ、前に傾くほど首や背中の筋肉はそれを必死に支えることになります。毎日の往復で積み重なるうつむき時間が、首が前へ突き出る「ストレートネック」や猫背を進めてしまうのです。
対策はシンプルです。スマホを胸の高さまで持ち上げ、目線だけを下げるようにすること。そして数駅ごとに一度、顔を上げて肩を後ろに回すこと。これだけでも首への負担はぐっと軽くなります。
「家で仕事をしているほうが楽だし、体にも良いのでは」
【結論：自宅の作業環境こそ、姿勢を崩す落とし穴になりやすい】
✔ ダイニングテーブルやソファは、長時間の作業向きではない
✔ ノートパソコンは画面が低く、自然と首が前に出る
✔ 通勤がない分、一日の歩数が大きく減ってしまう
在宅勤務が定着し、自宅で仕事をする方も増えました。ところが、ダイニングテーブルやソファ、ローテーブルは、もともと何時間も作業するための家具ではありません。椅子と机の高さが合わず、ノートパソコンの低い画面をのぞき込むうちに、首が前へ出て背中が丸まっていきます。
さらに見落としがちなのが歩数の減少です。駅まで歩く、会社の中を移動するといった「ついでの運動」がなくなるため、体を動かす量そのものが大きく減ってしまいます。
ノートパソコンは本や台で画面を目の高さに近づけ、外付けのキーボードを使うのがおすすめです。足の裏が床にしっかりつく高さに椅子を調整し、1時間に1回は立ち上がる習慣をつけましょう。
「寒い時期に姿勢が悪くなるなんて、気のせいでは」
【結論：寒さで肩がすくみ、運動量も減るのが秋冬の特徴】
✔ 寒いと無意識に肩をすくめ、背中を丸めて歩く
✔ 厚手の上着や重いバッグが肩に負担をかける
✔ 日が短くなり、外を歩く機会そのものが減る
気温が下がると、体は熱を逃がさないように縮こまろうとします。肩がすくみ、背中が丸まり、歩幅も小さくなる。この「寒さすくみ」の姿勢が、秋から冬にかけて毎日のように繰り返されるのです。
加えて、厚手のコートや重いバッグが肩に負担をかけ、日が短くなることで外を歩く機会も減っていきます。春になって「なんだか姿勢が悪くなった」と感じる方が多いのは、この時期の積み重ねが原因であることが少なくありません。今のうちに対策を始めることが、冬を越えたあとの体を大きく変えます。
「ストレッチなんて、気休めにしかならないのでは」
【結論：縮んだ胸の筋肉をゆるめることが、姿勢改善の入口】
✔ 壁やドア枠を使えば、誰でも安全にできる
✔ 呼吸を止めず、ゆっくり30秒を目安に伸ばす
✔ 仕事の合間や入浴後など、体が温まったタイミングが効果的
まずは、前に引っ張っている胸の筋肉をゆるめましょう。壁の横に立ち、肘を肩の高さで曲げて前腕を壁につけます。そのまま体をゆっくり反対側へひねると、胸の前が心地よく伸びていきます。
ポイントは、鼻から息を吸い、口から長く吐きながら伸ばすことです。呼吸を深くすることで、こわばった首や肩の力も抜けやすくなります。左右それぞれ30秒ほどを目安に行いましょう。痛みを感じるほど強く伸ばす必要はありません。
「姿勢の悩みなのに、下半身は関係ないのでは」
【結論：骨盤の傾きを整えるには、下半身のケアが欠かせない】
✔ 太もも前が硬いと、骨盤が前に傾き反り腰になりやすい
✔ お尻が硬いと、骨盤が後ろに倒れ猫背になりやすい
✔ 背骨の土台である骨盤から整えるのが近道
背骨は骨盤の上に乗っています。そのため、骨盤が前や後ろに傾いていると、その上の背骨も自然とバランスを崩します。姿勢を上半身だけの問題と考えず、土台から整えることが大切です。
太もも前を伸ばすには、片膝立ちになり、後ろ側の脚の付け根を前に押し出すようにします。お尻を伸ばすには、椅子に座って片方の足首を反対の膝に乗せ、背すじを伸ばしたまま上体を軽く前に倒しましょう。どちらも左右30秒ずつ、呼吸を止めずに行います。
「そもそも、正しい姿勢がどんなものかわからないのでは」
【結論：壁を使えば、自分に合った良い姿勢をすぐに確認できる】
✔ かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につける
✔ 腰と壁の間は、手のひら1枚分が目安
✔ その感覚のまま壁から離れ、数歩歩いてみる
正しい姿勢を体に覚えさせるには、まず「正しい位置」を知る必要があります。壁を背にして立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部の4か所を壁につけてみてください。このとき、腰と壁の間に手のひらが1枚入るくらいが理想的な状態です。
こぶしが入るほど隙間があれば反り腰、後頭部が壁につかなければ首が前に出ているサインです。確認できたら、その感覚のまま壁から離れて数歩歩いてみましょう。ストレッチ2種類と合わせても5分ほど。毎日くり返すことで、体が良い姿勢の位置を少しずつ覚えていきます。
「ストレッチだけ続けていれば、それで十分なのでは」
【結論：ゆるめたあとは、支える筋肉を鍛えないと元に戻る】
✔ 猫背・巻き肩の改善には、肩甲骨を寄せる筋肉が重要
✔ ジムではローイング系のマシンが取り組みやすい
✔ 重さよりも「肩甲骨を動かす感覚」を優先する
ストレッチで縮んだ筋肉をゆるめても、弱った筋肉がそのままでは、姿勢はすぐに元に戻ってしまいます。ここで必要になるのが、背中の筋肉、特に肩甲骨を背骨側へ寄せる力です。
ジムでは、ケーブルやマシンを使って腕を手前に引くローイング種目が取り組みやすいでしょう。大切なのは、腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せる意識で動かすことです。最初は軽い重さで、肩がすくまないように注意しながら行いましょう。自宅なら、うつ伏せで両腕を軽く浮かせ、肩甲骨を寄せる動きでも効果が期待できます。
「お腹やお尻を鍛えるのは、ダイエットのためだけでは」
【結論：体幹とお尻は、骨盤をまっすぐ支える姿勢の要】
✔ お腹の奥の筋肉が、反り腰を防ぐコルセットになる
✔ お尻の筋肉が弱ると、骨盤が不安定になる
✔ プランクやヒップリフトから始めるのがおすすめ
骨盤をまっすぐ保つには、お腹の奥にある体幹の筋肉と、お尻の筋肉の力が欠かせません。体幹は天然のコルセットとして腰の反りすぎを防ぎ、お尻の筋肉は骨盤を後ろから支えています。
まずは、肘とつま先で体を一直線に支えるプランクや、仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げるヒップリフトから始めてみましょう。どちらも回数や秒数より、腰を反らさず正しい形をキープすることが大切です。
「やる気がある日だけ頑張れば、なんとかなるのでは」
【結論：姿勢づくりは、気合いより「きっかけ」の仕組みで続く】
✔ 「改札を通ったら肩を回す」など行動とセットにする
✔ 1回の時間は短くてよいので、毎日くり返す
✔ 横からの立ち姿を写真に撮り、変化を確かめる
姿勢は、毎日の小さなクセの積み重ねでできています。だからこそ、思い出したときだけ頑張るのではなく、生活の中に「スイッチ」を決めておくのがコツです。たとえば、和光市駅の改札を通ったら肩を後ろに3回回す、パソコンを開く前に壁チェックをする、といった具合です。
また、月に1回ほど、横からの立ち姿を写真に撮っておきましょう。自分では気づきにくい変化も、写真で見比べるとよくわかります。目に見える変化は、続けるための大きな励みになります。
「ネットの動画を見ながら、自分でやれば十分なのでは」
【結論：崩れ方は人それぞれ。原因を見極めてこそ最短で変わる】
✔ 猫背・反り腰・巻き肩は、原因も対策も一人ひとり違う
✔ 間違ったフォームは、かえって姿勢を崩すことがある
✔ 客観的なチェックで、優先すべきポイントがはっきりする
同じ「猫背」でも、背中の筋力不足が原因の方もいれば、股関節の硬さが根本にある方もいます。原因が違えば、優先して取り組むべきストレッチやトレーニングも変わります。自己流でなかなか変化が出ないのは、努力が足りないのではなく、取り組む順番や内容が合っていないだけかもしれません。
特に筋トレは、フォームが崩れたまま続けると、肩や腰を痛めたり、かえってクセを強めたりすることもあります。何から始めればいいか迷っているなら、HaneGymで一度プロの目を通して、ご自身の姿勢のクセをチェックしてみてください。原因がわかるだけで、毎日のケアの効果は大きく変わります。
「もう若くないし、今さら姿勢を直すのは無理なのでは」
【結論：何歳からでも、筋肉は応えてくれる】
✔ 筋肉は年齢に関係なく、刺激に合わせて変化する
✔ 年齢を重ねるほど、姿勢改善のメリットは大きい
✔ 無理のない強度から始めれば、安全に取り組める
筋肉は、何歳になっても使えば応えてくれます。むしろ年齢を重ねるほど、良い姿勢を支える筋力は日常生活の動きやすさに直結し、取り組む価値は大きくなります。
大切なのは、いきなり強い負荷をかけるのではなく、今の体の状態に合った内容から始めることです。少しずつ積み重ねれば、立ち姿や歩き方の変化をきっと実感できるはずです。
「ベルトをつけていれば、自然に姿勢が良くなるのでは」
【結論：グッズは補助。頼りきりでは根本的には変わらない】
✔ ベルトは「正しい位置」を知るきっかけにはなる
✔ つけている間は、筋肉がサボりやすくなる
✔ 外しても保てる体づくりを並行することが大切
姿勢矯正ベルトなどのグッズは、正しい位置を体に教えてくれるという意味では役立ちます。ただし、外から支えられている間は、本来姿勢を支えるべき筋肉が働きにくくなります。
グッズはあくまで補助として使い、ストレッチと筋トレで「外しても良い姿勢を保てる体」を並行してつくっていきましょう。
「何か月も続けないと、効果は出ないのでは」
【結論：早い方は数週間で「軽さ」を実感できる】
✔ ストレッチ直後から、肩や首の軽さを感じる方も多い
✔ 見た目の変化は、2〜3か月を目安に考える
✔ 途中でやめず、続けることがいちばんの近道
ストレッチで筋肉がゆるむと、その日のうちに首や肩の軽さを感じる方も少なくありません。一方で、良い姿勢を「保てる体」になるには、筋肉が育つ時間が必要です。見た目の変化は、2〜3か月をひとつの目安にしてください。
焦らずに続けることが、結局はいちばんの近道です。秋から始めれば、春には見違えるような立ち姿で新しい季節を迎えられるでしょう。
姿勢の崩れは、意識の問題でも、生まれつきの問題でもありません。縮んだ筋肉と弱った筋肉のバランス、長時間同じ姿勢でいること、浅い呼吸。そこに通勤のスマホ首や在宅ワーク、秋冬の寒さすくみが重なって、少しずつ形づくられていきます。
だからこそ、改善の順番は「ゆるめる」「正しい位置を知る」「支える筋肉を鍛える」「習慣にする」。この4つを積み重ねれば、何歳からでも姿勢は変えられます。
まずは今日、壁の前に立ってご自身の姿勢をチェックするところから始めてみてください。背すじがすっと伸びた立ち姿は、見た目の印象だけでなく、毎日の体の軽さも変えてくれます。
HaneGymは、朝霞・和光市・東武練馬で、一人ひとりの体に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。姿勢のクセのチェックから、自宅でできるケア、ジムでのトレーニングまで、トレーナーがマンツーマンでサポートします。
「自分の姿勢の崩れ方を知りたい」「何から始めればいいかわからない」という方は、まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。詳しくはHaneGym公式サイトをご覧ください。
東武練馬の駅前にも、焼き芋の香りや「新米入荷」の張り紙が目立つ季節になりました。食欲の秋はおいしいものが増える一方で、「食べる量には気をつけているのに体重が落ちない」という相談がぐっと増える時期でもあります。
HaneGym東武練馬店のカウンセリングでも、この時期は決まってこんな声を耳にします。
「ごはんを減らしているのに、体重計の数字がまったく動かないんです」
「最近、髪がパサついて爪も割れやすくて。年齢のせいだとあきらめていました」
「夕方になると、どうしても甘いものが欲しくなって我慢できないんです」
一見バラバラに見えるこの3つの悩み、じつは根っこは同じです。断言します。その原因はカロリーの摂りすぎではなく、タンパク質不足です。
この記事では、なぜタンパク質が足りないと痩せられないのか、1日にどれくらい必要なのか、そして東武練馬での毎日の暮らしの中で無理なく摂り方を変える方法を、HaneGymの現場でお伝えしている内容そのままにまとめました。食べる量を減らす前に、まずは「足りていないもの」を見直してみてください。
✔ 食べる量を減らしても痩せない本当の理由と、体に出ているタンパク質不足のサイン
✔ ダイエット中に必要なタンパク質の量と、ふだんの食事で足りているかを確かめる計算方法
✔ 量・タイミング・分け方の3つで結果が変わる、失敗しないタンパク質の摂り方
✔ 秋の東武練馬の生活にそのまま当てはめられる、高タンパクな1日のモデルプラン
「食事は減らしているのに、なぜか体重が落ちないのでは」
【結論：カロリーを減らすほど、タンパク質が真っ先に足りなくなります】
✔ 食事量を減らすと、ごはんやパンより先に肉・魚・卵が食卓から消えやすい
✔ タンパク質が足りないと筋肉が分解され、基礎代謝が下がって痩せにくくなる
✔ 落ちた体重の中身が脂肪ではなく、筋肉と水分というケースが非常に多い
ダイエットを始めると、多くの方が「量を減らす」ことから手をつけます。ところが中身を見ると、夜のおかずを抜き、朝はトーストとコーヒーだけ、昼はおにぎりやパスタで済ませるというパターンがほとんど。真っ先に削られているのはタンパク質です。
タンパク質は筋肉・内臓・血液・ホルモンなど、体のあらゆる部分の材料です。材料が入ってこなければ、体は自分の筋肉を分解して調達します。筋肉が減れば基礎代謝が下がり、少し食べればすぐ戻る「痩せにくい体」が出来上がる。これが「食べていないのに痩せない」の正体です。
「意志が弱いから、間食をやめられないのでは」
【結論：食欲の暴走は意志の問題ではなく、タンパク質不足が引き起こしています】
✔ 体はタンパク質が満たされるまで、食欲を止めにくい性質を持っている
✔ タンパク質は三大栄養素の中で最も満腹感が長く続く
✔ 朝・昼で足りなかった分を、夕方の甘いもので埋めようとしてしまう
栄養学では「体は必要なタンパク質を確保するまで食べ続けようとする」という考え方が知られています。タンパク質の薄い食事をしていると、体は足りない分を求めて食欲のスイッチを入れ続けます。そこに手近にあるのは、たいてい菓子パンやチョコレートです。
タンパク質は消化に時間がかかり、満腹ホルモンの分泌を促すため、三大栄養素の中で最も腹持ちがよい栄養素です。朝と昼にしっかり摂れていれば、夕方の「どうしても甘いものが欲しい」はかなり静かになります。責めるべきは意志ではなく、朝のトーストと昼のパスタです。
「髪のパサつきや爪の割れは、年齢のせいでは」
【結論：髪・爪・肌はすべてタンパク質でできています。不足はまず見た目に現れます】
✔ 髪や爪のケラチン、肌のコラーゲンはどれもタンパク質から作られている
✔ 体は内臓や筋肉を優先し、髪や爪への供給は後回しにする
✔ 手足の冷え、むくみ、疲れやすさもタンパク質不足で起こりやすい
タンパク質が不足したとき、体は限られた材料をどこに使うかを選びます。優先されるのは心臓や肝臓などの内臓、そして筋肉です。髪や爪、肌は「なくても生きていける」部分なので、真っ先に供給が絞られます。ダイエットを始めてから髪が細くなった、爪が二枚に割れる、肌がくすむ。これらは年齢より先に、食事の中身を疑うべきサインです。
さらにタンパク質は体温をつくる筋肉の材料であり、血液中の水分バランスを保つ役割もあります。秋口から手足が冷える、夕方に脚がむくむという方も、タンパク質を増やしただけで楽になることが少なくありません。
「タンパク質なんて、普通に食べていれば足りているのでは」
【結論：ダイエット中は体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安。普通の食事ではまず届きません】
✔ 国の推奨量は成人女性で1日50g、男性で65g。これは「不足しないための最低ライン」
✔ 体脂肪を落としながら筋肉を守るなら、体重×1.2〜1.6gが現実的な目安
✔ 体重55kgなら1日66〜88g。皮なし鶏むね肉に換算すると約300〜400g分
厚生労働省が示す推奨量は、あくまで「健康な人が欠乏しないための量」です。筋肉を守りながら体脂肪を落とすボディメイクを目指すなら、この量では足りません。HaneGymでは体重1kgあたり1.2〜1.6gを基準にお伝えしています。
体重55kgの女性なら1日66〜88g。数字だけ見ると多く感じますが、1食あたり22〜30g、つまり手のひら1枚分の肉か魚を毎食食べれば届く量です。大切なのは自分の目標値を知り、今の食事でどれくらい摂れているかを一度だけでも数えてみることです。
「3食ちゃんと食べているから大丈夫では」
【結論：3食食べていても、主食中心の組み立てだと1日50g前後で止まります】
✔ 食パン1枚で約5g、うどん1玉で約6g、ごはん1杯で約4g。主食のタンパク質はごくわずか
✔ 朝トースト・昼パスタ・夜は焼き魚定食という1日でも、合計はおよそ50g
✔ 目標との差である15〜30gを「意識して足す」必要がある
実際に計算してみましょう。朝はバタートーストとカフェオレで約8g。昼は駅前のカフェでパスタとサラダで約15g。夜は焼き鮭、冷奴、味噌汁、ごはんで約30g。合計は53gです。決して不摂生ではないのに、体重55kgの目標値66gにさえ届いていません。
この「あと15〜30g」が、ダイエットの成否を分けます。足りない分を知らないまま運動だけ頑張っても、材料不足で筋肉はつかず、体は変わりません。逆に言えば、今の食事を大きく変えなくても、毎食に1品足すだけで目標に届きます。
「忙しくて、毎日料理をする時間なんてないのでは」
【結論：駅周辺で手に入る定番食材だけで、ほとんど調理せずに足りる量を確保できます】
✔ 卵、納豆、豆腐、サバ缶、ギリシャヨーグルト、サラダチキンは調理ゼロで使える
✔ 駅北口の大型ショッピングセンターや北町商店街の精肉店・鮮魚店で、鶏むね肉や旬の魚が手軽に揃う
✔ 「1食に手のひら1枚分の肉か魚」を目安にすれば、細かい計算は要らない
東武練馬は駅のすぐそばに大きなショッピングセンターがあり、川越街道沿いや北町商店街にも精肉店、鮮魚店、豆腐店が並んでいます。タンパク質食材の調達には、じつはとても恵まれた街です。おすすめは開けるだけ・切るだけで使えるもの。卵1個で約6g、納豆1パックで約7g、木綿豆腐半丁で約10g、サバ缶1缶で約25g、ギリシャヨーグルト1個で約10g。この5つを冷蔵庫に常備すれば「あと15g」はいつでも埋められます。
秋は秋鮭やサンマ、戻りガツオなど、脂がのった魚が店頭に並ぶ季節。鮮魚店で1切れ買って焼くだけで約20gが取れます。旬を味方につけると、タンパク質を増やすことが我慢ではなく楽しみに変わります。
「夜にまとめてお肉を食べれば、1日分は足りるのでは」
【結論：1日の総量より「1食20〜30gを3回」の方が、はるかに体は変わります】
✔ 体が一度の食事で筋肉の合成に使えるタンパク質は、およそ20〜30gが目安
✔ 夜だけ大量に食べても、朝と昼に進んだ筋肉の分解は取り戻せない
✔ 3食に分けると満腹感が1日中続き、間食も自然に減る
「夜に焼肉で1日分をまとめて」という考え方は、残念ながら効率がよくありません。筋肉の合成スイッチは1食あたり20〜30gで十分に入り、それ以上はエネルギーとして使われる割合が増えていきます。一方で朝と昼にタンパク質がほとんどない状態が続くと、体はその間ずっと筋肉を分解しています。夜のまとめ食いでは日中の分解は帳消しにできません。
目指す形は「朝20g・昼25g・夜30g」のように、3食すべてにまんべんなく配ること。これだけで満腹感が続き、夕方の間食欲も落ち着き、筋肉の合成が1日中途切れません。
「朝は食欲がないから、コーヒーだけでいいのでは」
【結論：朝のタンパク質が、その日1日の食欲と代謝を決めます】
✔ 睡眠中に体はタンパク質を使い切っている。朝は1日で最も不足している時間帯
✔ 朝に20g前後摂ると、昼・夕方の食欲が落ち着き、1日の総カロリーが下がりやすい
✔ ゆで卵2個＋ヨーグルト、または納豆ごはん＋卵入り味噌汁で15〜20gは確保できる
朝は前日の夕食から10時間以上空いており、体内のアミノ酸は底をついています。ここでコーヒーやトーストだけで済ませると、午前中ずっと筋肉の分解が続き、しかも昼に向けて食欲が増幅されます。朝食にタンパク質を加えると昼と夕方の食欲が落ち着き、1日の総カロリーが下がるという報告は数多くあります。
食欲がない方は、まずギリシャヨーグルト1個か牛乳1杯から。慣れてきたらゆで卵を足す。前夜に作り置きしたゆで卵と冷蔵庫の納豆があれば、調理時間ゼロで20gに届きます。ダイエットにおいて朝のタンパク質は、最も費用対効果の高い一手です。
「ヘルシーだから、大豆製品だけで摂ればいいのでは」
【結論：どちらか一方に偏らず、組み合わせるのが最も効率的です】
✔ 肉・魚・卵・乳製品は必須アミノ酸がそろい、筋肉の材料としての利用効率が高い
✔ 大豆製品は脂質が少なく食物繊維も摂れるが、単品だと量を稼ぎにくい
✔ 「主菜は動物性、副菜で大豆製品」が最もバランスを取りやすい
タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、そのうち体内で作れない9種類を必須アミノ酸と呼びます。肉・魚・卵・乳製品はこの9種類がバランスよく含まれ、筋肉の合成に使われる効率が高いのが特徴です。一方で豆腐や納豆は脂質が少なくカロリーを抑えやすく、食物繊維も摂れますが、豆腐半丁で10g程度と量を稼ぐには向きません。
HaneGymでおすすめしているのは「主菜に手のひら1枚分の肉か魚、副菜に豆腐か納豆」という組み合わせ。これだけで1食30gに届き、脂質も抑えられ、満足感も高くなります。
「理屈は分かったけれど、実際にどう組み立てればいいのか分からないのでは」
【結論：いつもの食事に「1品足す」だけで、合計80g前後まで届きます】
✔ 朝：ゆで卵2個＋ギリシャヨーグルト＋トースト1枚（約22g）
✔ 昼：サラダチキンをのせたサラダ＋鮭おにぎり1個（約28g）
✔ 夜：秋鮭のホイル焼き＋冷奴＋きのこたっぷりの味噌汁＋ごはん（約32g）
このモデルの合計はおよそ82g。体重55kgの方なら目標の上限に近い数字です。ポイントは、どの食事も「いつもの献立に1品足しただけ」であること。トーストにゆで卵とヨーグルトを、パスタの代わりにサラダチキンとおにぎりを、夜の定食に冷奴を足しただけです。
秋は鮭やサンマ、きのこ、さつまいもなど旬の食材が安く手に入ります。きのこは低カロリーで食物繊維が豊富。味噌汁に入れるだけでかさが増し、満腹感も上がります。仕事帰りに駅前のスーパーで鮭1切れと豆腐を買って帰る。それだけで夜の30gは確保できます。
「仕事帰りに自炊する余裕なんてないのでは」
【結論：選ぶ軸が1つあれば、外食でも惣菜でもタンパク質は不足しません】
✔ 定食なら「焼き魚・生姜焼き・刺身」など主菜がはっきりしているものを選ぶ
✔ 丼・麺・パスタなどの単品は、必ず卵や肉のトッピングを足す
✔ 惣菜コーナーでは揚げ物よりも、焼き鳥・焼き魚・だし巻き卵・枝豆を優先する
外食で最も失敗しにくいのは定食スタイルです。主菜・副菜・汁物・ごはんがそろっていれば、主菜だけで20〜25gは取れます。注意したいのはラーメン、うどん、パスタ、カレーなどの単品メニュー。満腹にはなりますが、タンパク質は10g前後で止まります。単品を選ぶときは、うどんなら温泉卵と鶏肉、パスタならチキン、カレーならゆで卵と、必ず「足す」ことを習慣にしてください。
惣菜を買う日は、唐揚げやコロッケよりも焼き鳥の塩、焼き魚、だし巻き卵を。衣がないぶん脂質が抑えられ、同じ量でもタンパク質の比率が高くなります。
「タンパク質を摂っていれば、運動しなくても引き締まるのでは」
【結論：タンパク質は材料、トレーニングは設計図。両方そろって初めて体は変わります】
✔ 筋肉は「使われた」という刺激があって初めて、タンパク質を積極的に取り込む
✔ 刺激がないまま増やしたタンパク質は、筋肉にならずエネルギーとして消費されるだけ
✔ 週1〜2回の筋トレを組み合わせると、同じ食事でも体の変わり方がまるで違う
タンパク質を増やしただけでも、筋肉の分解が止まり、食欲が落ち着き、髪や肌の調子は上がります。しかし「引き締まった体」を作るには、もう1つの条件が必要です。それが筋肉への刺激、つまりトレーニングです。筋肉は負荷がかかって初めて「もっと強くならなければ」と判断し、血液中のアミノ酸を取り込んで合成を進めます。
逆に、トレーニングをしているのにタンパク質が足りないのは、設計図はあるのに材料がない状態。頑張っているのに体が変わらない方の多くが、この状態に陥っています。
「本やネットの情報が多すぎて、結局何が正解か分からないのでは」
【結論：数字を自分の体に落とし込む作業こそ、プロと一緒にやる価値があります】
✔ 必要量は体重・体脂肪率・活動量・目標によって一人ひとり違う
✔ 3日分の食事記録を見れば、どこで不足しているかはすぐに分かる
✔ トレーニングとセットで見直すと、2〜3か月で見た目がはっきり変わる
この記事でお伝えした「体重×1.2〜1.6g」や「1食20〜30g」はあくまで目安です。体脂肪率が高い方、デスクワーク中心の方、すでに運動習慣がある方では、最適な量もタイミングも変わります。
HaneGym東武練馬店では、トレーニングの前に必ず食事内容をうかがい、どこで何gが足りていないかを一緒に確認します。「朝だけ直せば十分だった」「昼を変えたら夕方の間食が消えた」というケースがほとんどで、無理に食事を減らす必要はありません。自己流で迷っているなら、HaneGymで一度プロの目を通してみてください。食事とトレーニングを同時に整えると、体重より先に服のサイズと鏡に映る姿が変わります。
「タンパク質をたくさん摂ると太るし、腎臓にも悪いのでは」
【結論：健康な方が体重×1.6g程度まで摂っても、太る心配も腎臓への悪影響もまず心配いりません】
✔ タンパク質は消化・吸収の過程で約30%がエネルギーとして消費され、脂肪になりにくい
✔ 健康な腎臓であれば、体重×2g程度までの摂取で問題は見られないという研究が多数
✔ 腎臓や肝臓に持病がある方は、必ず主治医に相談のうえで調整する
食べたものを消化・吸収するときに使われるエネルギーを「食事誘発性熱産生」と呼びます。糖質は約6%、脂質は約4%なのに対し、タンパク質は約30%。100kcal分のタンパク質を食べると、30kcalは消化の段階で消えています。同じカロリーなら、タンパク質が最も太りにくい栄養素です。
腎臓への影響は、健康な方であれば体重×2g程度までは問題がないとする研究が多く、ダイエット目的の1.2〜1.6gは十分に安全な範囲です。ただし健康診断で腎機能の指摘を受けた方は、必ず医師に相談してください。
「プロテインは筋肉ムキムキの人が飲むものでは」
【結論：食事で足りない分を補う便利な食品です。必須ではありませんが、使えば確実に楽になります】
✔ 1杯で約15〜20g。朝や間食の「あと15g」を埋めるのに最適
✔ 女性が飲んでもムキムキにはならない。筋肉はそう簡単には増えない
✔ 順番は「まず食事、足りない日にプロテイン」。置き換えではなく補助として使う
プロテインは筋肉増強剤ではなく、牛乳や大豆からタンパク質だけを取り出した粉末状の食品です。成分としては鶏むね肉やヨーグルトと変わりません。便利なのは朝食欲がない日や、夕方の間食の代わりに使う場面。水や牛乳に溶かすだけで15〜20gが取れ、甘いもの欲も落ち着きます。
女性がプロテインを飲んで筋肉質になりすぎる心配は不要です。筋肉は適切なトレーニングを数か月続けて、ようやく少しずつ増えるもの。まずは食事を整え、どうしても届かない日の補助として使うのが正しい順番です。
「そんなにたくさんのお肉やお魚、とても食べきれないのでは」
【結論：量ではなく「密度」を上げれば、少食の方でも必要量に届きます】
✔ ごはんの量を少し減らし、そのぶん主菜を増やして皿の中の比率を変える
✔ 牛乳・ヨーグルト・チーズ・プロテインなど、飲める・つまめる形を活用する
✔ 1日4〜5回に分ける「ちょこちょこ食べ」も、少食の方には有効
少食の方にまずお伝えするのは、「食べる量を増やす必要はない」ということ。ごはんを一口分減らし、その分おかずを一切れ増やす。皿の中の比率を変えるだけで、同じ満腹感のままタンパク質は10g近く増えます。
固形物が重く感じる方は、飲む・つまむ形に変えてみてください。牛乳1杯で約7g、チーズ1個で約4g、ギリシャヨーグルト1個で約10g。食間に少しずつ足していけば、3食で頑張らなくても1日の合計は届きます。
食べる量を減らしているのに痩せない。髪や爪の調子が落ちた。夕方の甘いものがやめられない。この3つに心当たりがあるなら、まず疑うべきはカロリーではなくタンパク質不足です。
目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。これを1食20〜30gに分け、朝から確実に摂る。動物性と植物性を組み合わせ、外食や惣菜の日は「主菜のはっきりしたものを選ぶ」「単品には必ず足す」の2つを守る。それだけで体は確実に変わり始めます。
東武練馬は駅前のスーパーや商店街で、卵・納豆・豆腐・魚・鶏肉がすぐに揃う街です。秋の旬の魚やきのこを味方につければ、タンパク質を増やすことは我慢ではなく、おいしい習慣になります。そしてタンパク質という材料にトレーニングという設計図を加えたとき、体はもっとも大きく変わります。「減らす」ダイエットで疲れてしまった方こそ、この秋は「足す」ことから始めてみてください。
HaneGym東武練馬店では、トレーニングだけでなく、今の食事でタンパク質がどれくらい摂れているかを一緒に確認するところからサポートしています。「何をどれだけ食べればいいのか」を自分の体に合わせた数字で知りたい方は、まず体験トレーニングでお気軽にご相談ください。
詳しい内容やご予約は、HaneGym公式サイトからどうぞ。東武練馬で、この秋こそ体を変えたい方のご来店をお待ちしています。
朝晩の風がすっと涼しくなり、朝霞でもベビーカーを押して外に出やすい季節になりました。夏のあいだは暑さで家にこもりがちだった方も、ようやく自分の体に目を向ける余裕が出てくる頃ではないでしょうか。
この時期、産後のお客様からは次のような声をよくいただきます。
「妊娠前のズボンが、太ももで止まってしまう」
「授乳しているのに、体重がまったく減らない」
「自分のことは後回しで、気づけば1年たっていた」
先にお伝えします。産後に体重が戻らないのは、あなたの努力が足りないからではありません。原因は「順番」にあります。回復しきっていない体に、いきなり食事制限やきつい運動を重ねても、体は応えてくれません。
この記事では、朝霞で子育てをしながら無理なく体を戻していくための考え方と、今日から自宅でできる具体的な方法を、順を追ってお伝えします。
✔ 産後に体重と体型が戻りにくい本当の理由
✔ 運動を始めてよい時期と、失敗しない取り組みの順番
✔ 赤ちゃんのそばで5分でできる体の立て直し方
✔ 授乳中でも安心して続けられる食事の整え方
「食事は前より少ないくらいなのに、減らないのはおかしいのでは」
【結論：妊娠中から産後にかけて筋肉が落ち、消費する力が下がっているからです】
✔ 妊娠後期から産後は、動く量が大きく減る
✔ 筋肉が減ると、じっとしている間の消費も下がる
✔ 食事を減らすだけでは、さらに筋肉が落ちやすい
妊娠後期はお腹が大きくなり、産後は赤ちゃんのお世話で家の中にいる時間が長くなります。数か月単位で歩く量や立って動く時間が減るため、脚やお尻、体幹の筋肉は思っている以上に落ちています。
筋肉は、体の中でエネルギーをたくさん使ってくれる場所です。ここが減った状態で食事だけを削ると、体は省エネに傾き、体重は動きにくくなります。減らないのは意志の問題ではなく、体の仕組みの問題です。
だからこそ産後は「減らす」より先に「取り戻す」ことが大切です。まず動ける体を取り戻すことが、結果的にいちばんの近道になります。
「甘いものがやめられないのは、自分の意志が弱いからでは」
【結論：睡眠不足は食欲を強め、甘いものを欲しやすくします】
✔ 寝不足の日は食欲が強くなりやすい
✔ 疲れていると、手軽な甘いものや脂っこいものを選びがち
✔ 自分を責めるより、眠れる時間を確保する工夫が先
夜間の授乳や夜泣きで、まとまって眠れない日が続くのは、産後の多くの方が通る道です。睡眠が足りないと、食欲に関わるホルモンのバランスが乱れ、普段より空腹を感じやすくなることが知られています。
「甘いものがやめられない私はだめだ」と落ち込む必要はありません。それは体が手っ取り早いエネルギーを求めているサインです。赤ちゃんが昼寝をしたら、家事を後回しにして一緒に横になる。それも立派な体づくりの一部です。
「体重は減ってきたのに、体のラインが前と違うのでは」
【結論：抱っこや授乳の姿勢のくせが、お腹とお尻の形を変えています】
✔ 抱っこで腰を反らせ、お腹を突き出す立ち方になりやすい
✔ 授乳で背中が丸まり、肩が前に入りやすい
✔ 姿勢が崩れると、お腹とお尻の筋肉が使われにくい
赤ちゃんを抱っこするとき、無意識にお腹を前に出し、その上に赤ちゃんを乗せるように立っていませんか。この立ち方は楽に感じますが、お腹とお尻の筋肉がほとんど働かず、腰にばかり負担がかかります。
授乳中は赤ちゃんの顔をのぞき込むため、背中が丸まり、首が前に出ます。こうした姿勢を1日に何度も、何か月も続けることで、体重が同じでも体型が違って見えるようになります。
逆に言えば、姿勢が整うだけで見た目の印象は大きく変わります。体重計の数字だけを追いかけないことが、産後の体づくりでは特に大切です。
「早く戻したいから、すぐにでも運動を始めたほうがいいのでは」
【結論：まずは産後の健診で医師の確認を受けてからが基本です】
✔ 産後しばらくは、体の回復を最優先にする時期
✔ 運動の再開は、健診で医師に確認してから
✔ 帝王切開や体調に不安がある場合は、さらに慎重に
出産を終えた体は、見た目以上に大きな負担を受けています。産後しばらくは、子宮や骨盤まわりが元に戻ろうとしている大切な時期です。ここで無理をすると、回復が遅れてしまうこともあります。
運動を再開する目安は、産後の健診で医師から問題ないと言われてからです。帝王切開だった方や、出血、痛み、尿もれなどの気になる症状がある方は、必ず医師に相談したうえで進めてください。
焦る気持ちはよくわかります。けれど、最初の時期をしっかり休んだ人ほど、その後の体づくりがスムーズに進みます。
「痩せるには、きつい筋トレや走ることから始めるべきでは」
【結論：呼吸、姿勢、筋トレの順番で進めるのが最短ルートです】
✔ 最初は呼吸で、お腹の奥の筋肉を目覚めさせる
✔ 次に姿勢を整え、正しく立てる体をつくる
✔ 筋トレや有酸素運動は、その土台ができてから
産後のお腹まわりは、妊娠中に引き伸ばされて力が入りにくくなっています。この状態で腹筋運動やジャンプ、ランニングを始めると、腰や骨盤の底にある筋肉に負担が集中しやすくなります。
まずは呼吸でお腹の奥にある筋肉を働かせ、次に立ち方や座り方を整える。そのうえで筋トレに進む。遠回りに見えるこの順番が、実はいちばん早く、体を痛めにくい進め方です。
家を建てるときに基礎から固めるのと同じです。土台ができていれば、その後の運動の効果もしっかり体に届きます。
「産後すぐに戻さないと、もう一生戻らないのでは」
【結論：期限はありません。半年から1年かけてゆっくり戻せば十分です】
✔ 「産後◯か月までが勝負」と焦らなくてよい
✔ 急な減量は、体調や気持ちの不安定さにつながりやすい
✔ 月に1キロ前後のゆるやかなペースが続けやすい
「産後半年までに戻さないと戻らなくなる」という話を耳にして、焦っている方は少なくありません。しかし体は、産後何年たっていても変えていくことができます。
10か月かけて変化した体です。同じくらいの時間をかけて戻していくつもりでいると、気持ちがぐっと楽になります。育児はそれだけで大仕事。体づくりは、毎日の暮らしに無理なく収まる大きさで始めましょう。
「運動する時間なんて、1日のどこにもないのでは」
【結論：布団の上で1分、深い呼吸をするだけで立派な第一歩です】
✔ 仰向けでひざを立て、鼻からゆっくり吸う
✔ 口から細く長く吐き、お腹を薄くしていく
✔ 5回を1セットに、寝る前や起きた直後に行う
仰向けに寝てひざを立て、両手をお腹に置きます。鼻から息を吸ってお腹と肋骨をふくらませ、口から細く長く吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹を薄くしていきます。
吐ききったところで、お腹の奥がじんわり硬くなる感覚があれば正解です。これがコルセットのように体を支える筋肉で、産後に最初に取り戻したい場所です。赤ちゃんの隣に寝転んだままできるので、寝かしつけのついでに続けられます。
慣れてきたら、抱っこ中や授乳中にも同じ呼吸を意識してみましょう。特別な時間をつくらなくても、1日のあちこちに練習の機会があります。
「腰がつらいのは、骨盤まわりが不安定なままだからでは」
【結論：お尻の筋肉を使えるようにすると、骨盤まわりが安定します】
✔ 仰向けでひざを立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる
✔ 肩からひざが一直線になったところで2秒止める
✔ 10回を目安に、腰を反らせすぎないよう注意する
お尻の筋肉は、骨盤を後ろから支える大切な土台です。産後はここが弱くなりやすく、その分を腰が肩代わりして、つらさにつながることがあります。
呼吸の練習と同じ姿勢から、息を吐きながらお尻を持ち上げます。腰ではなくお尻に力が入っているかを確かめながら、ゆっくり行いましょう。回数よりも、狙った場所に効いている感覚を大切にしてください。痛みが出る場合は、無理をせず中止します。
「肩と背中がガチガチで、運動どころではないのでは」
【結論：背中をほぐして胸を開くと、姿勢も気分も軽くなります】
✔ 四つんばいで、背中を丸める、反らせるをゆっくり繰り返す
✔ 両手を後ろで組み、胸を開いて深呼吸する
✔ 授乳や抱っこのあとに30秒だけ行う
抱っこと授乳が続くと、背中は丸まったまま固まり、肩は前に巻き込まれていきます。この状態では呼吸が浅くなり、疲れも抜けにくくなります。
四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり反らせます。これを5回ほど。さらに両手を後ろで組んで胸を開けば、縮こまっていた体の前側が気持ちよく伸びます。
3つ合わせても5分ほどです。毎日できなくてもかまいません。できた日にカレンダーへ丸をつけるくらいの気軽さで続けてみてください。
「早く痩せたいから、食事の量を思いきり減らすべきでは」
【結論：産後は食事を減らすより、3食を整えるほうが痩せやすくなります】
✔ 授乳中は、普段より多くのエネルギーと栄養が必要
✔ 極端な制限は、体調や気持ちの安定に響きやすい
✔ 主食を抜くより、間食の中身を見直すほうが効果的
授乳中の体は、母乳をつくるために多くのエネルギーと栄養を使っています。この時期に食事を大きく減らすと、疲れやすさや肌荒れ、気分の落ち込みにつながりかねません。
見直したいのは量より中身です。朝を菓子パンだけで済ませていたなら、おにぎりと卵に替える。お菓子の代わりに、ヨーグルトやバナナ、チーズを置いておく。こうした小さな入れ替えの積み重ねが、無理のない変化をつくります。
持病がある方や、食事について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。
「料理する余裕がなくて、栄養まで気が回らないのでは」
【結論：手間をかけず、毎食にタンパク質を1品足すだけで十分です】
✔ ゆで卵、納豆、豆腐、サラダチキン、魚の缶詰を常備する
✔ 具だくさんの味噌汁をまとめて作っておく
✔ 完璧な献立より、続けられる手抜きを選ぶ
赤ちゃんを抱えながらの食事は、どうしても片手で食べられるパンや麺にかたよりがちです。そこで意識したいのが、筋肉の材料になるタンパク質を毎食1品足すことです。
火を使わずに食べられるものを冷蔵庫に置いておけば、準備は1分で済みます。朝霞駅や朝霞台駅のまわりで買い物をするついでに、週末にまとめて買っておくのもおすすめです。がんばらない仕組みを、先につくってしまいましょう。
飲み物も見直しどころです。甘いカフェオレやジュースを、水やお茶、無糖の飲み物に替えるだけでも、1日の積み重ねは変わってきます。
「子どもを預けてまで自分の時間をつくるのは、わがままでは」
【結論：自分の体を整える時間は、家族みんなのための時間です】
✔ 家族に頼れる曜日と時間を、先に決めてしまう
✔ 地域の一時預かりなどの支援も選択肢に入れる
✔ 週1回でも、決まった予定にすると続きやすい
「自分のことは後回し」が当たり前になっていませんか。けれど、お母さんの体調がよく、笑顔でいられることは、家族にとっても大きな安心です。
「時間ができたらやろう」では、その時間はなかなかやってきません。土曜の午前はパートナーに任せる、と先に決めてしまうのがこつです。自治体の子育て支援の窓口で、利用できる預かりの制度を確認してみるのもよいでしょう。
「動画を見てまねしているけれど、やり方が間違っているのでは」
【結論：産後の体は一人ひとり違うため、最初だけでも見てもらうと安心です】
✔ 回復の度合いや姿勢のくせは、人によって大きく違う
✔ 間違ったやり方は、腰や骨盤まわりの負担になりやすい
✔ 正しい形を一度覚えれば、自宅でも続けやすい
同じ産後でも、出産の方法、月齢、もともとの運動経験によって、体の状態はまったく違います。ある人に合った方法が、別の人には負担になることも珍しくありません。
特に呼吸やお尻のトレーニングは、できているつもりで別の場所に力が入っていることが多いものです。自己流で迷っているなら、HaneGymで一度プロの目を通してみてください。今の体の状態を確かめたうえで、あなたに合った順番と強さをご提案します。
マンツーマンなので、周りの目を気にせず、自分のペースで進められるのもパーソナルジムの良さです。
「もう2年もたってしまったから、今さら手遅れなのでは」
【結論：何年たっていても、正しい順番で取り組めば体は変わります】
✔ 体を変えるのに期限はない
✔ 長年のくせは、姿勢の見直しから始める
✔ 子どもの成長に合わせて、運動の幅を広げられる
産後2年、3年、あるいは子どもが小学生になってから体づくりを始める方もいらっしゃいます。筋肉は、使えばきちんと応えてくれます。
時間がたっている場合も、進める順番は同じです。呼吸と姿勢から始め、少しずつ筋トレへ。むしろ睡眠が安定してくる分、産後すぐより取り組みやすいという面もあります。
「もっと早く始めればよかった」と感じたその日が、あなたにとっていちばん早い開始日です。
「骨盤さえ締めれば、体型は元に戻るのでは」
【結論：支える道具は助けになりますが、それだけで痩せるわけではありません】
✔ ベルトは体を支える補助として役立つ
✔ 体型を保つのは、最終的には自分の筋肉
✔ 道具と運動を組み合わせるのが現実的
骨盤ベルトは、産後の不安定な時期に体を支えてくれる心強い道具です。使い方は、産院や専門家の指示に従ってください。
ただし、ベルトを巻くだけで脂肪が減ったり、筋肉がついたりするわけではありません。外から支えてもらいながら、内側の筋肉を少しずつ育てていく。この両輪で、支えがなくても安定する体を目指しましょう。
痛みや尿もれなどの症状が続く場合は、自己判断で済ませず、早めに医療機関に相談することをおすすめします。
「体重は妊娠前と同じなのに、前の服がきついのはおかしいのでは」
【結論：体重ではなく、筋肉と姿勢が変わったことが原因です】
✔ 同じ体重でも、筋肉が減ると体はゆるんで見える
✔ 姿勢の崩れが、お腹やお尻の形を変える
✔ 体重計より、鏡と服のサイズ感で変化を見る
体重が同じでも、筋肉が減って脂肪が増えていれば、体のラインは変わります。さらに姿勢の崩れが重なると、お腹は前に出て、お尻は平たく見えやすくなります。
この場合、さらに体重を落とそうとするのは逆効果です。必要なのは、第3章でご紹介した呼吸やお尻の運動で体を引き締め、姿勢を整えること。月に1回、同じ服を着て写真を撮っておくと、数字では見えない変化に気づけます。
産後に体重や体型が戻らないのは、努力不足ではありません。筋肉の減少、睡眠不足、姿勢の崩れという、誰にでも起こる理由があります。
大切なのは、休む、呼吸、姿勢、筋トレという順番を守ること。そして食事は減らさずに整え、ひとりで抱え込まないことです。5分の呼吸からで十分です。今日できる小さな一歩を、ぜひ今夜の寝かしつけのあとに試してみてください。
秋は体を動かしやすく、新しい習慣を始めるのにぴったりの季節です。朝霞で子育てをがんばるあなたの体が、少しずつ軽くなっていくことを願っています。
HaneGymは、和光市・朝霞・東武練馬・志木で通えるパーソナルジムです。産後の体づくりは、今の体の状態を知ることから始まります。運動が久しぶりの方、体力に自信がない方も、どうぞ安心してご相談ください。
体験のお申し込みやご質問は、HaneGym公式サイトから受け付けています。
それなら是非、無料カウンセリング
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さらに、無料のトライアルトレーニングを受けることができます！
