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みなさん、「ダイエットを頑張って痩せたのに、気づけば元の体重、もしくはそれ以上に戻ってしまった…」なんて経験はありませんか？
実は、この現象こそが「リバウンド」と呼ばれるもので、多くの方が悩んでいます。
では一体、どうしてリバウンドは起こってしまうのか？ そしてどうやったら防げるのか？

ここでは、リバウンドの原因と防ぐ方法を徹底解説。さらに成功者の実例やデータをもとに、具体的な対策までご紹介します！

リバウンド経験者の割合

ダイエット経験者の約80％がリバウンドを経験しているそうです。
しかも、そのうち「リバウンドした体重がダイエット前より増えた」と答えた人は50％以上。
つまり、多くの人が「ダイエットを頑張っても、結局維持できない…」という現実に直面しているわけですね。

こうしたリバウンドの主な原因として挙げられるのが、「無理なダイエット」や「筋肉量の減少」による基礎代謝の低下です。

リバウンドの原因５つ

ダイエット後にリバウンドしてしまう大きな理由は、急激な食事制限や筋肉量の低下で基礎代謝が下がってしまうこと。短期集中で体重を落とすと、身体が省エネモード（飢餓状態）になり、通常の食事に戻したときに脂肪をため込みやすくなるんです。リバウンドを防ぐには、1ヶ月あたり体重の3～5％以内のペースでゆっくり減量しながら、筋トレで筋肉を維持することが重要ですよ。

1. 急激な食事制限による基礎代謝の低下

「短期間で痩せたい！」と極端な食事制限をすると、どうしてもリバウンドのリスクが高くなります。

• 🔹 研究データ
  アメリカのオベシティ（肥満）研究によると、1ヶ月で10％以上の体重を減らすと、約80％の確率でリバウンドするという結果が出ています。
  これは、急激なカロリー制限によって身体が飢餓状態になり、エネルギーを消費しにくい体質へと変化してしまうためです。
• ✅ 基礎代謝を落とさない食事制限のコツ
  • 1ヶ月で体重の5％以内の減量を目指す（リバウンドを防ぎやすいペース）
  • 栄養バランスを意識し、極端なカロリー制限は避ける

2. 筋肉量の低下による消費カロリー減少

食事制限だけで痩せると、脂肪だけでなく筋肉も同時に落ちてしまうため、基礎代謝は下がります。その結果、同じ食事をしていても以前より太りやすくなるのです。

• 🔹 成功事例
  HaneGymの会員Aさん（30代女性）は、過去に食事制限のみで10kgの減量に成功しましたが、半年後には12kgリバウンドしてしまいました。
  しかし、HaneGymで週2回の筋トレを始めたところ、同じ10kg減量後も体重をキープできるように。Aさんの基礎代謝は筋トレ前に比べて約200kcalアップし、過度な食事制限をしなくても太りにくい体質へと変化しました。
• ✅ 筋肉を維持しながら痩せる方法
  • ダイエット中も筋トレを取り入れる（基礎代謝を上げる）
  • 筋肉量を落とさないために、たんぱく質をしっかり摂取

3. ホルモンバランスの変化による食欲増加

ダイエットをすると、「食欲を抑えるホルモン（レプチン）」が減少し、「食欲を増やすホルモン（グレリン）」が増加します。 その結果、「もっと食べたい！」という欲求が強まり、食べ過ぎてしまう傾向が高まるのです。

• 🔹 研究データ
  オーストラリアの研究によると、急激に体重を落とした人の80％以上が、ホルモンバランスの乱れによる食欲増加を経験しているとされています。
• ✅ ホルモンバランスを整えるダイエット
  • 短期間で急激に体重を落とさない
  • 規則正しい食生活を心がけ、長期的に続けられる食習慣を作る

4. ストレスと習慣の戻り

ダイエットをすると、「食欲を抑えるホルモン（レプチン）」が減少し、「食欲を増やすホルモン（グレリン）」が増加します。 その結果、「もっと食べたい！」という欲求が強まり、食べ過ぎてしまう傾向が高まるのです。

5. 体の「セットポイント」

人の体には「このくらいの体重を維持しよう」というセットポイント（基準値）があり、急に体重が減ると元に戻そうとする力が働きます。急激に痩せると、体が「異常事態だ！」と判断し、よりエネルギーを溜め込もうとするのです。

リバウンドしないダイエット方法

リバウンドしないダイエット方法は、以下の5つのポイントを押さえることが重要です。

• 1ヶ月に体重の3～5％以内の減量を目指す（急激な体重減少を防ぐ）
• 筋トレを取り入れ、基礎代謝を維持する（消費カロリーを増やす）
• バランスの取れた食事を続ける（極端なカロリー制限は避ける）
• 睡眠とストレス管理を徹底する（ホルモンバランスを整える）
• 体重よりも体脂肪率を意識する（健康的な体づくりを重視）

リバウンドを防ぐための正しい目標設定

トレーニングを始めるとき、多くの人が「ダイエットしたい」「筋肉をつけたい」「健康的な生活を送りたい」といった漠然とした目標を持っています。しかし、目標が曖昧だと途中でモチベーションが下がったり、どこまで頑張ればいいのかわからなくなってしまうこともありますよね。
HaneGymでは、そんな悩みを解決するために「プランニングシート」を活用しています。このシートを使うことで、自分の目指すゴールを明確にし、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。今回は、このプランニングシートのメリットについて詳しくご紹介します！

目標を決めることでゴールに導く

「とりあえず運動を始めてみよう」と思っても、明確な目標がないと途中で挫折しやすくなります。HaneGymのプランニングシートでは、「いつまでに」「どんな体になりたいのか」を具体的に設定します。
例えば、

• 3ヶ月後までに体脂肪率を5%減らす
• 半年後までにベンチプレスで60kgを上げられるようになる
• 1年後には健康診断の数値を改善する

など、自分の理想に合わせたゴールを設定することで、トレーニングの方向性が明確になり、モチベーションを維持しやすくなります。

自分に合ったレベルで調整できる

HaneGymのプランニングシートは、初心者から上級者まで、それぞれのレベルに合わせて目標を設定できます。
「いきなり高すぎる目標を立てると挫折しそう…」という方でも、段階的にレベルアップできる仕組みになっているので安心です。自分のペースで無理なく続けられるよう、トレーナーと相談しながら設定していくことができます。

いつでも見返してモチベーションを保てる

トレーニングを続けていると、「本当に効果が出ているのかな？」と不安になることがあります。そんなとき、プランニングシートを見返すことで、自分の成長を実感し、モチベーションを維持することができます。

• 過去の自分と比較して成長を実感
• 達成できた項目にチェックを入れて達成感を味わう
• 次のステップに向けて新たな目標を設定

このように、プランニングシートはモチベーション維持の強い味方になります！

生活習慣を見直すことで日々の習慣が改善できる

トレーニングの効果を最大化するためには、運動だけでなく生活習慣の見直しも重要です。HaneGymのプランニングシートには、睡眠の質、ストレス管理、日常の活動量など、トレーニング以外の部分もしっかり管理できる項目が含まれています。
「トレーニングは頑張っているのに、なかなか成果が出ない…」という場合、生活習慣に原因があることも。シートを活用することで、日々の習慣を見直し、より効果的なトレーニングができるようになります！

食事面の見直しで食生活が改善できる

「筋トレを頑張っているのに、なかなか結果が出ない…」という場合、食事が影響している可能性があります。HaneGymのプランニングシートでは、食事内容や栄養バランスを見直すための項目も設けています。

• タンパク質はしっかり摂れているか？
• 脂質や糖質の摂りすぎになっていないか？
• 食事のタイミングは適切か？

これらを定期的にチェックすることで、食生活の改善につながり、より理想の体へと近づくことができます。

コース終了後の目標設定でリバウンドを防ぐ

ダイエットやボディメイクで最も怖いのは、リバウンドですよね。HaneGymのプランニングシートでは、コース期間中の目標だけでなく、コース卒業後の目標も設定します。
「せっかく頑張って痩せたのに、コースが終わったら元に戻ってしまった…」ということを防ぐために、卒業後も健康的な生活を続けられるような目標を立てていきます。
例えば、

• 週2回のトレーニングを習慣化する
• 食事管理を継続して、理想の体をキープする
• 新たな目標を設定してさらにボディメイクを進める

このように、一生モノの習慣を身につけることで、リバウンドのリスクを減らし、理想の体を長く維持することができます！

まとめ：プランニングシートで確実に理想の体へ！

HaneGymのプランニングシートを活用することで、目標が明確になり、モチベーションを維持しながら自分に合ったトレーニングを続けることができます。さらに、生活習慣や食事の見直し、コース卒業後の計画までしっかりサポートすることで、リバウンドしにくい「一生モノの健康的な体作り」を目指すことができます。
「何となく運動を始める」のではなく、「しっかり目標を立てて、確実に成果を出す」。
HaneGymのプランニングシートを活用して、理想の体を手に入れましょう！