朝晩の風がすっと涼しくなり、朝霞でもベビーカーを押して外に出やすい季節になりました。夏のあいだは暑さで家にこもりがちだった方も、ようやく自分の体に目を向ける余裕が出てくる頃ではないでしょうか。
この時期、産後のお客様からは次のような声をよくいただきます。
「妊娠前のズボンが、太ももで止まってしまう」
「授乳しているのに、体重がまったく減らない」
「自分のことは後回しで、気づけば1年たっていた」
先にお伝えします。産後に体重が戻らないのは、あなたの努力が足りないからではありません。原因は「順番」にあります。回復しきっていない体に、いきなり食事制限やきつい運動を重ねても、体は応えてくれません。
この記事では、朝霞で子育てをしながら無理なく体を戻していくための考え方と、今日から自宅でできる具体的な方法を、順を追ってお伝えします。
✔ 産後に体重と体型が戻りにくい本当の理由
✔ 運動を始めてよい時期と、失敗しない取り組みの順番
✔ 赤ちゃんのそばで5分でできる体の立て直し方
✔ 授乳中でも安心して続けられる食事の整え方
「食事は前より少ないくらいなのに、減らないのはおかしいのでは」
【結論：妊娠中から産後にかけて筋肉が落ち、消費する力が下がっているからです】
✔ 妊娠後期から産後は、動く量が大きく減る
✔ 筋肉が減ると、じっとしている間の消費も下がる
✔ 食事を減らすだけでは、さらに筋肉が落ちやすい
妊娠後期はお腹が大きくなり、産後は赤ちゃんのお世話で家の中にいる時間が長くなります。数か月単位で歩く量や立って動く時間が減るため、脚やお尻、体幹の筋肉は思っている以上に落ちています。
筋肉は、体の中でエネルギーをたくさん使ってくれる場所です。ここが減った状態で食事だけを削ると、体は省エネに傾き、体重は動きにくくなります。減らないのは意志の問題ではなく、体の仕組みの問題です。
だからこそ産後は「減らす」より先に「取り戻す」ことが大切です。まず動ける体を取り戻すことが、結果的にいちばんの近道になります。
「甘いものがやめられないのは、自分の意志が弱いからでは」
【結論：睡眠不足は食欲を強め、甘いものを欲しやすくします】
✔ 寝不足の日は食欲が強くなりやすい
✔ 疲れていると、手軽な甘いものや脂っこいものを選びがち
✔ 自分を責めるより、眠れる時間を確保する工夫が先
夜間の授乳や夜泣きで、まとまって眠れない日が続くのは、産後の多くの方が通る道です。睡眠が足りないと、食欲に関わるホルモンのバランスが乱れ、普段より空腹を感じやすくなることが知られています。
「甘いものがやめられない私はだめだ」と落ち込む必要はありません。それは体が手っ取り早いエネルギーを求めているサインです。赤ちゃんが昼寝をしたら、家事を後回しにして一緒に横になる。それも立派な体づくりの一部です。
「体重は減ってきたのに、体のラインが前と違うのでは」
【結論：抱っこや授乳の姿勢のくせが、お腹とお尻の形を変えています】
✔ 抱っこで腰を反らせ、お腹を突き出す立ち方になりやすい
✔ 授乳で背中が丸まり、肩が前に入りやすい
✔ 姿勢が崩れると、お腹とお尻の筋肉が使われにくい
赤ちゃんを抱っこするとき、無意識にお腹を前に出し、その上に赤ちゃんを乗せるように立っていませんか。この立ち方は楽に感じますが、お腹とお尻の筋肉がほとんど働かず、腰にばかり負担がかかります。
授乳中は赤ちゃんの顔をのぞき込むため、背中が丸まり、首が前に出ます。こうした姿勢を1日に何度も、何か月も続けることで、体重が同じでも体型が違って見えるようになります。
逆に言えば、姿勢が整うだけで見た目の印象は大きく変わります。体重計の数字だけを追いかけないことが、産後の体づくりでは特に大切です。
「早く戻したいから、すぐにでも運動を始めたほうがいいのでは」
【結論：まずは産後の健診で医師の確認を受けてからが基本です】
✔ 産後しばらくは、体の回復を最優先にする時期
✔ 運動の再開は、健診で医師に確認してから
✔ 帝王切開や体調に不安がある場合は、さらに慎重に
出産を終えた体は、見た目以上に大きな負担を受けています。産後しばらくは、子宮や骨盤まわりが元に戻ろうとしている大切な時期です。ここで無理をすると、回復が遅れてしまうこともあります。
運動を再開する目安は、産後の健診で医師から問題ないと言われてからです。帝王切開だった方や、出血、痛み、尿もれなどの気になる症状がある方は、必ず医師に相談したうえで進めてください。
焦る気持ちはよくわかります。けれど、最初の時期をしっかり休んだ人ほど、その後の体づくりがスムーズに進みます。
「痩せるには、きつい筋トレや走ることから始めるべきでは」
【結論：呼吸、姿勢、筋トレの順番で進めるのが最短ルートです】
✔ 最初は呼吸で、お腹の奥の筋肉を目覚めさせる
✔ 次に姿勢を整え、正しく立てる体をつくる
✔ 筋トレや有酸素運動は、その土台ができてから
産後のお腹まわりは、妊娠中に引き伸ばされて力が入りにくくなっています。この状態で腹筋運動やジャンプ、ランニングを始めると、腰や骨盤の底にある筋肉に負担が集中しやすくなります。
まずは呼吸でお腹の奥にある筋肉を働かせ、次に立ち方や座り方を整える。そのうえで筋トレに進む。遠回りに見えるこの順番が、実はいちばん早く、体を痛めにくい進め方です。
家を建てるときに基礎から固めるのと同じです。土台ができていれば、その後の運動の効果もしっかり体に届きます。
「産後すぐに戻さないと、もう一生戻らないのでは」
【結論：期限はありません。半年から1年かけてゆっくり戻せば十分です】
✔ 「産後◯か月までが勝負」と焦らなくてよい
✔ 急な減量は、体調や気持ちの不安定さにつながりやすい
✔ 月に1キロ前後のゆるやかなペースが続けやすい
「産後半年までに戻さないと戻らなくなる」という話を耳にして、焦っている方は少なくありません。しかし体は、産後何年たっていても変えていくことができます。
10か月かけて変化した体です。同じくらいの時間をかけて戻していくつもりでいると、気持ちがぐっと楽になります。育児はそれだけで大仕事。体づくりは、毎日の暮らしに無理なく収まる大きさで始めましょう。
「運動する時間なんて、1日のどこにもないのでは」
【結論：布団の上で1分、深い呼吸をするだけで立派な第一歩です】
✔ 仰向けでひざを立て、鼻からゆっくり吸う
✔ 口から細く長く吐き、お腹を薄くしていく
✔ 5回を1セットに、寝る前や起きた直後に行う
仰向けに寝てひざを立て、両手をお腹に置きます。鼻から息を吸ってお腹と肋骨をふくらませ、口から細く長く吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹を薄くしていきます。
吐ききったところで、お腹の奥がじんわり硬くなる感覚があれば正解です。これがコルセットのように体を支える筋肉で、産後に最初に取り戻したい場所です。赤ちゃんの隣に寝転んだままできるので、寝かしつけのついでに続けられます。
慣れてきたら、抱っこ中や授乳中にも同じ呼吸を意識してみましょう。特別な時間をつくらなくても、1日のあちこちに練習の機会があります。
「腰がつらいのは、骨盤まわりが不安定なままだからでは」
【結論：お尻の筋肉を使えるようにすると、骨盤まわりが安定します】
✔ 仰向けでひざを立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる
✔ 肩からひざが一直線になったところで2秒止める
✔ 10回を目安に、腰を反らせすぎないよう注意する
お尻の筋肉は、骨盤を後ろから支える大切な土台です。産後はここが弱くなりやすく、その分を腰が肩代わりして、つらさにつながることがあります。
呼吸の練習と同じ姿勢から、息を吐きながらお尻を持ち上げます。腰ではなくお尻に力が入っているかを確かめながら、ゆっくり行いましょう。回数よりも、狙った場所に効いている感覚を大切にしてください。痛みが出る場合は、無理をせず中止します。
「肩と背中がガチガチで、運動どころではないのでは」
【結論：背中をほぐして胸を開くと、姿勢も気分も軽くなります】
✔ 四つんばいで、背中を丸める、反らせるをゆっくり繰り返す
✔ 両手を後ろで組み、胸を開いて深呼吸する
✔ 授乳や抱っこのあとに30秒だけ行う
抱っこと授乳が続くと、背中は丸まったまま固まり、肩は前に巻き込まれていきます。この状態では呼吸が浅くなり、疲れも抜けにくくなります。
四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり反らせます。これを5回ほど。さらに両手を後ろで組んで胸を開けば、縮こまっていた体の前側が気持ちよく伸びます。
3つ合わせても5分ほどです。毎日できなくてもかまいません。できた日にカレンダーへ丸をつけるくらいの気軽さで続けてみてください。
「早く痩せたいから、食事の量を思いきり減らすべきでは」
【結論：産後は食事を減らすより、3食を整えるほうが痩せやすくなります】
✔ 授乳中は、普段より多くのエネルギーと栄養が必要
✔ 極端な制限は、体調や気持ちの安定に響きやすい
✔ 主食を抜くより、間食の中身を見直すほうが効果的
授乳中の体は、母乳をつくるために多くのエネルギーと栄養を使っています。この時期に食事を大きく減らすと、疲れやすさや肌荒れ、気分の落ち込みにつながりかねません。
見直したいのは量より中身です。朝を菓子パンだけで済ませていたなら、おにぎりと卵に替える。お菓子の代わりに、ヨーグルトやバナナ、チーズを置いておく。こうした小さな入れ替えの積み重ねが、無理のない変化をつくります。
持病がある方や、食事について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。
「料理する余裕がなくて、栄養まで気が回らないのでは」
【結論：手間をかけず、毎食にタンパク質を1品足すだけで十分です】
✔ ゆで卵、納豆、豆腐、サラダチキン、魚の缶詰を常備する
✔ 具だくさんの味噌汁をまとめて作っておく
✔ 完璧な献立より、続けられる手抜きを選ぶ
赤ちゃんを抱えながらの食事は、どうしても片手で食べられるパンや麺にかたよりがちです。そこで意識したいのが、筋肉の材料になるタンパク質を毎食1品足すことです。
火を使わずに食べられるものを冷蔵庫に置いておけば、準備は1分で済みます。朝霞駅や朝霞台駅のまわりで買い物をするついでに、週末にまとめて買っておくのもおすすめです。がんばらない仕組みを、先につくってしまいましょう。
飲み物も見直しどころです。甘いカフェオレやジュースを、水やお茶、無糖の飲み物に替えるだけでも、1日の積み重ねは変わってきます。
「子どもを預けてまで自分の時間をつくるのは、わがままでは」
【結論：自分の体を整える時間は、家族みんなのための時間です】
✔ 家族に頼れる曜日と時間を、先に決めてしまう
✔ 地域の一時預かりなどの支援も選択肢に入れる
✔ 週1回でも、決まった予定にすると続きやすい
「自分のことは後回し」が当たり前になっていませんか。けれど、お母さんの体調がよく、笑顔でいられることは、家族にとっても大きな安心です。
「時間ができたらやろう」では、その時間はなかなかやってきません。土曜の午前はパートナーに任せる、と先に決めてしまうのがこつです。自治体の子育て支援の窓口で、利用できる預かりの制度を確認してみるのもよいでしょう。
「動画を見てまねしているけれど、やり方が間違っているのでは」
【結論：産後の体は一人ひとり違うため、最初だけでも見てもらうと安心です】
✔ 回復の度合いや姿勢のくせは、人によって大きく違う
✔ 間違ったやり方は、腰や骨盤まわりの負担になりやすい
✔ 正しい形を一度覚えれば、自宅でも続けやすい
同じ産後でも、出産の方法、月齢、もともとの運動経験によって、体の状態はまったく違います。ある人に合った方法が、別の人には負担になることも珍しくありません。
特に呼吸やお尻のトレーニングは、できているつもりで別の場所に力が入っていることが多いものです。自己流で迷っているなら、HaneGymで一度プロの目を通してみてください。今の体の状態を確かめたうえで、あなたに合った順番と強さをご提案します。
マンツーマンなので、周りの目を気にせず、自分のペースで進められるのもパーソナルジムの良さです。
「もう2年もたってしまったから、今さら手遅れなのでは」
【結論：何年たっていても、正しい順番で取り組めば体は変わります】
✔ 体を変えるのに期限はない
✔ 長年のくせは、姿勢の見直しから始める
✔ 子どもの成長に合わせて、運動の幅を広げられる
産後2年、3年、あるいは子どもが小学生になってから体づくりを始める方もいらっしゃいます。筋肉は、使えばきちんと応えてくれます。
時間がたっている場合も、進める順番は同じです。呼吸と姿勢から始め、少しずつ筋トレへ。むしろ睡眠が安定してくる分、産後すぐより取り組みやすいという面もあります。
「もっと早く始めればよかった」と感じたその日が、あなたにとっていちばん早い開始日です。
「骨盤さえ締めれば、体型は元に戻るのでは」
【結論：支える道具は助けになりますが、それだけで痩せるわけではありません】
✔ ベルトは体を支える補助として役立つ
✔ 体型を保つのは、最終的には自分の筋肉
✔ 道具と運動を組み合わせるのが現実的
骨盤ベルトは、産後の不安定な時期に体を支えてくれる心強い道具です。使い方は、産院や専門家の指示に従ってください。
ただし、ベルトを巻くだけで脂肪が減ったり、筋肉がついたりするわけではありません。外から支えてもらいながら、内側の筋肉を少しずつ育てていく。この両輪で、支えがなくても安定する体を目指しましょう。
痛みや尿もれなどの症状が続く場合は、自己判断で済ませず、早めに医療機関に相談することをおすすめします。
「体重は妊娠前と同じなのに、前の服がきついのはおかしいのでは」
【結論：体重ではなく、筋肉と姿勢が変わったことが原因です】
✔ 同じ体重でも、筋肉が減ると体はゆるんで見える
✔ 姿勢の崩れが、お腹やお尻の形を変える
✔ 体重計より、鏡と服のサイズ感で変化を見る
体重が同じでも、筋肉が減って脂肪が増えていれば、体のラインは変わります。さらに姿勢の崩れが重なると、お腹は前に出て、お尻は平たく見えやすくなります。
この場合、さらに体重を落とそうとするのは逆効果です。必要なのは、第3章でご紹介した呼吸やお尻の運動で体を引き締め、姿勢を整えること。月に1回、同じ服を着て写真を撮っておくと、数字では見えない変化に気づけます。
産後に体重や体型が戻らないのは、努力不足ではありません。筋肉の減少、睡眠不足、姿勢の崩れという、誰にでも起こる理由があります。
大切なのは、休む、呼吸、姿勢、筋トレという順番を守ること。そして食事は減らさずに整え、ひとりで抱え込まないことです。5分の呼吸からで十分です。今日できる小さな一歩を、ぜひ今夜の寝かしつけのあとに試してみてください。
秋は体を動かしやすく、新しい習慣を始めるのにぴったりの季節です。朝霞で子育てをがんばるあなたの体が、少しずつ軽くなっていくことを願っています。
HaneGymは、和光市・朝霞・東武練馬・志木で通えるパーソナルジムです。産後の体づくりは、今の体の状態を知ることから始まります。運動が久しぶりの方、体力に自信がない方も、どうぞ安心してご相談ください。
体験のお申し込みやご質問は、HaneGym公式サイトから受け付けています。
