ダイエット

みなさん、「ダイエットを頑張って痩せたのに、気づけば元の体重、もしくはそれ以上に戻ってしまった…」なんて経験はありませんか？
実は、この現象こそが「リバウンド」と呼ばれるもので、多くの方が悩んでいます。
では一体、どうしてリバウンドは起こってしまうのか？ そしてどうやったら防げるのか？

ここでは、リバウンドの原因と防ぐ方法を徹底解説。さらに成功者の実例やデータをもとに、具体的な対策までご紹介します！

リバウンド経験者の割合

ダイエット経験者の約80％がリバウンドを経験しているそうです。
しかも、そのうち「リバウンドした体重がダイエット前より増えた」と答えた人は50％以上。
つまり、多くの人が「ダイエットを頑張っても、結局維持できない…」という現実に直面しているわけですね。

こうしたリバウンドの主な原因として挙げられるのが、「無理なダイエット」や「筋肉量の減少」による基礎代謝の低下です。

リバウンドの原因５つ

ダイエット後にリバウンドしてしまう大きな理由は、急激な食事制限や筋肉量の低下で基礎代謝が下がってしまうこと。短期集中で体重を落とすと、身体が省エネモード（飢餓状態）になり、通常の食事に戻したときに脂肪をため込みやすくなるんです。リバウンドを防ぐには、1ヶ月あたり体重の3～5％以内のペースでゆっくり減量しながら、筋トレで筋肉を維持することが重要ですよ。

1. 急激な食事制限による基礎代謝の低下

「短期間で痩せたい！」と極端な食事制限をすると、どうしてもリバウンドのリスクが高くなります。

• 🔹 研究データ
  アメリカのオベシティ（肥満）研究によると、1ヶ月で10％以上の体重を減らすと、約80％の確率でリバウンドするという結果が出ています。
  これは、急激なカロリー制限によって身体が飢餓状態になり、エネルギーを消費しにくい体質へと変化してしまうためです。
• ✅ 基礎代謝を落とさない食事制限のコツ
  • 1ヶ月で体重の5％以内の減量を目指す（リバウンドを防ぎやすいペース）
  • 栄養バランスを意識し、極端なカロリー制限は避ける

2. 筋肉量の低下による消費カロリー減少

食事制限だけで痩せると、脂肪だけでなく筋肉も同時に落ちてしまうため、基礎代謝は下がります。その結果、同じ食事をしていても以前より太りやすくなるのです。

• 🔹 成功事例
  HaneGymの会員Aさん（30代女性）は、過去に食事制限のみで10kgの減量に成功しましたが、半年後には12kgリバウンドしてしまいました。
  しかし、HaneGymで週2回の筋トレを始めたところ、同じ10kg減量後も体重をキープできるように。Aさんの基礎代謝は筋トレ前に比べて約200kcalアップし、過度な食事制限をしなくても太りにくい体質へと変化しました。
• ✅ 筋肉を維持しながら痩せる方法
  • ダイエット中も筋トレを取り入れる（基礎代謝を上げる）
  • 筋肉量を落とさないために、たんぱく質をしっかり摂取

3. ホルモンバランスの変化による食欲増加

ダイエットをすると、「食欲を抑えるホルモン（レプチン）」が減少し、「食欲を増やすホルモン（グレリン）」が増加します。 その結果、「もっと食べたい！」という欲求が強まり、食べ過ぎてしまう傾向が高まるのです。

• 🔹 研究データ
  オーストラリアの研究によると、急激に体重を落とした人の80％以上が、ホルモンバランスの乱れによる食欲増加を経験しているとされています。
• ✅ ホルモンバランスを整えるダイエット
  • 短期間で急激に体重を落とさない
  • 規則正しい食生活を心がけ、長期的に続けられる食習慣を作る

4. ストレスと習慣の戻り

ダイエットをすると、「食欲を抑えるホルモン（レプチン）」が減少し、「食欲を増やすホルモン（グレリン）」が増加します。 その結果、「もっと食べたい！」という欲求が強まり、食べ過ぎてしまう傾向が高まるのです。

5. 体の「セットポイント」

人の体には「このくらいの体重を維持しよう」というセットポイント（基準値）があり、急に体重が減ると元に戻そうとする力が働きます。急激に痩せると、体が「異常事態だ！」と判断し、よりエネルギーを溜め込もうとするのです。

リバウンドしないダイエット方法

リバウンドしないダイエット方法は、以下の5つのポイントを押さえることが重要です。

• 1ヶ月に体重の3～5％以内の減量を目指す（急激な体重減少を防ぐ）
• 筋トレを取り入れ、基礎代謝を維持する（消費カロリーを増やす）
• バランスの取れた食事を続ける（極端なカロリー制限は避ける）
• 睡眠とストレス管理を徹底する（ホルモンバランスを整える）
• 体重よりも体脂肪率を意識する（健康的な体づくりを重視）

リバウンドを防ぐための正しい目標設定